Salah satu momen di bulan Ramadhan yang sangat berkesan adalah makan sahur. Meskipun harus bangun dini hari untuk makan sahur, namun momen ini tidak boleh terlewat. Pasalnya, tanpa makan sahur, puasa seharian akan terasa lemas lantaran tidak ada asupan yang masuk sebagai bekal berpuasa. Untuk itulah, menu sahur yang sehat harus diusahakan supaya badan tetap segar dan bugar selama menjalankan ibadah puasa.
Banyak orang berpikir bahwa menyiapkan menu sahur yang sehat merupakan hal yang sulit. Pagi-pagi buta memasak dan menyiapkan masakan tentu menjadi tantangan tersendiri. Namun tak perlu khawatir, kamu bisa menyiapkan menu makan sahur yang sehat dengan mudah. Terdapat tips dan rekomendasi menu sahur yang praktis, enak, namun juga mudah disiapkan. Apa saja menunya? Yuk, simak daftarnya pada ulasan Qoala berikut ini!
1. Sop Ayam Telur Puyuh
Salah satu menu sahur yang sehat dan mudah dibuat adalah sop ayam telur puyuh. Sop ayam telur puyuh bisa dinikmati oleh siapa saja, mulai dari anak-anak hingga dewasa. Sop ini terdiri dari berbagai macam sayuran seperti wortel, brokoli, kubis, serta sumber protein seperti telur puyuh dan ayam. Rasa sop ayam telur puyuh yang segar dan nikmat cocok untuk disantap saat sahur.
Soal nutrisi, kamu tak perlu khawatir karena sup ini mengandung zat gizi lengkap yang dibutuhkan oleh tubuh. Cara membuatnya juga mudah dan hanya membutuhkan waktu singkat. Nah, berikut resep sop ayam telur puyuh yang bisa kamu coba:
Bahan:
- 300 gram dada ayam fillet
- 15 butir telur puyuh kupas
- 1 buah tahu putih ukuran besar
- 1 buah wortel
- 1 buah kentang
- 1 batang seledri
- 1 buah brokoli
- 1 buah kubis
- 1 batang daun bawang
- Sawi putih
- 1 genggam jamur kuping
Bumbu:
- Bawang putih secukupnya
- 1 sendok teh merica bubuk
- 1 sendok teh penyedap rasa
- Garam dan gula secukupnya
Cara membuat:
- Uleg terlebih dahulu semua bumbu hingga halus
- Tumis bumbu di atas wajan/ panci, lalu masukkan daging ayam hingga berubah warna
- Tambahkan air, tunggu hingga mendidih
- Masukkan sayuran seperti wortel dan kentang
- Masukkan jamur kuping, tunggu hingga matang
- Masukkan telur puyuh, brokoli, seledri, daun bawang, kubis, sawi
- Aduk rata dan pastikan rasanya sudah sesuai
- Angkat setelah sup matang lalu sajikan
Makanan ini juga bisa masuk ke dalam menu buka puasa rumahan loh!
2. Buah-buahan Segar
Buah-buahan segar, secara umum juga termasuk menu yang baik disajikan saat sahur. Selain segar, buah-buahan juga mengandung air dan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh sehingga tidak lemas saat berpuasa. Sebaiknya buah-buahan dikonsumsi sebelum makan berat agar pencernaan lebih lancar.
Beberapa jenis buah-buahan yang disarankan sebagai menu makan sahur antara lain apel, jeruk, kurma, semangka, dan pisang. Apel memiliki serat yang tinggi sehingga kamu akan merasa kenyang selama berpuasa. Tak hanya itu, terdapat gizi baik yang terdapat pada apel yaitu vitamin C, flavonoid, serta antioksidan yang membantu melancarkan metabolisme tubuh. Sedangkan jeruk kaya akan serat, antioksidan, serta vitamin C dan air yang membuat kamu tidak dehidrasi selama berpuasa.
Jangan khawatir untuk mengonsumsi semangka saat sahur, karena mengandung air yang tinggi serta elektrolit yang bisa mengganti kebutuhan cairan tubuh ketika puasa. Sedangkan pisang kaya akan karbohidrat yang memberikan energi besar pada tubuh di siang hari. Selain itu, pisang juga mengandung serat, vitamin C, dan kalium yang baik untuk tubuh.
Berikutnya, kurma juga mengandung serat yang tinggi sehingga kamu akan merasa kenyang selama berpuasa. Kurma juga mengandung gizi yang baik seperti serta, magnesium, kalium, serta zat besi yang membantu tubuh tetap ternutrisi selama menjalankan ibadah puasa, sehingga hidup sehat bisa tercapai.
3. Overnight Oat
Untuk kamu yang tidak suka makan berat saat sahur, bisa menjajal overnight oat untuk makan sahur. Oat merupakan menu yang sangat tepat untuk sahur karena mengandung serat yang tinggi. Serat pada oat tak hanya mengenyangkan, tapi juga dapat menurunkan kolesterol serta menjaga kadar gula dalam darah.
Pada oat juga terdapat serat tidak larut yang berfungsi untuk menjaga pencernaan agar tetap lancar dan tidak sembelit. Inilah yang membuat kamu akan merasa kenyang lebih lama setelah makan oat. Jadi saat berpuasa kamu tidak lagi cepat merasa lapar karena mengonsumsi oat saat sahur.
Agar mudah dalam menyajikan oat saat sahur, kamu bisa menjajal beberapa menu. Mulai dari overnight oat yang disajikan dengan pisang, overnight oat dengan tambahan cokelat dan susu, atau overnight oat yang dipadukan dengan keju leleh. Sesuaikan paduan oat dengan menu favoritmu agar makan sahur menjadi lebih nikmat.
4. Capcay Ayam Tahu
Berikutnya, kamu juga bisa menjajal capcay ayam tahu sebagai menu sahur yang sehat. Capcay merupakan menu yang mudah dibuat dan sangat praktis sehingga tidak memakan waktu lama. Ketika kamu bangun kesiangan pun, kamu masih tetap bisa menyiapkan menu ini dengan cepat karena mudah dibuat.
Selain rasanya enak, capcay ayam tahu memiliki tampilan yang menarik sehingga menggugah selera. Nah, berikut merupakan resep capcay ayam tahu yang bisa kamu jajal sebagai menu makan sahur:
Bahan:
- 1 buah ayam fillet, potong dadu
- 4 siung bawang putih
- 1 buah bawang bombay
- 100 gram jamur tiram
- 1 buah wortel
- 1 buah kol
- 1 sendok teh kecap inggris
- 1 sendok makan saos tiram
- Garam dan gula secukupnya
- ½ sendok teh merica bubuk
- 2 sendok teh tepung maizena
- 1 batang daun bawang
- MInyak wijen secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak terlebih dahulu, lalu tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum kemudian masukkan potongan ayam
- Masukkan jamur lalu aduk rata hingga berubah warna
- Masukkan sayuran lalu tumis hingga sedikit layu
- Masukkan saus tiram, kecap inggris, merica bubuk, serta gula dan garam lalu aduk hingga rata
- Tambahkan air sampai mendidih lalu masukkan larutan maizena
- Aduk hingga rata dan matang lalu tambahkan minyak wijen dan daun bawang
- Sajikan
5. Pancake Sayuran
Tak kalah menarik dan praktis, pancake sayuran juga bisa dijadikan salah satu menu sahur yang sehat selama bulan puasa. Pancake tidak hanya dibuat dengan isian buah atau selai saja, namun juga bisa diisi dengan sayuran sehat sebagai bekal kamu berpuasa. Pancake sayuran juga memiliki cita rasa yang enak sehingga bisa meningkatkan selera saat makan sahur.
Lantas bagaimana cara membuat pancake sayuran? Berikut resep pancake sayuran untuk menu sahur yang sehat:
Bahan:
- 1 porsi pancake instan mentah
- 2 siung bawang putih
- 2 batang daun bawang
- 5 buah wortel
Cara membuat:
- Parut wortel, potong daun bawang, kemudian cincang bawang putih hingga halus
- Siapkan pancake instan yang telah dicampur air dan jadikan adonan utama
- Masukkan wortel ke dalam adonan lalu aduk rata
- Panaskan minyak, lalu masukkan adonan ke dalam wajan kemudian masak hingga adonan habis
- Taburkan pancake sayuran dengan toping sesuai dengan selera
- Angkat dan sajikan
6. Smoothie Kurma Pisang
Tak hanya makanan, kamu juga bisa sahur dengan minuman yang sehat dan bergizi seperti smoothie kurma pisang. Paduan buah kurma dan pisang sangat rendah kolesterol dan gula sehingga aman untuk kesehatan. Gula yang rendah juga tidak membuat badan lemas. Nah, berikut resep smoothies kurma pisang yang bisa kamu siapkan saat makan sahur:
Bahan:
- 1 buah pisang ukuran sedang
- 3 butir kurma
- 150 ml susu murni
- 2 sendok makan madu
Cara membuat:
- Haluskan pisang dan kurma dengan menggunakan blender
- Masukkan madu dan susu lalu blender kembali hingga halus
- Tuang ke dalam gelas
- Smoothies pisang kurma siap untuk disajikan
Smoothies ini bisa kamu masukkan ke menu takjil buka puasa juga loh!
7. Sup Kacang Merah
Untuk melengkapi makan sahur yang sehat, kamu bisa membuat sup kacang merah yang hangat dan lezat. Kacang merah memiliki kandungan protein nabati yang tinggi sehingga baik untuk kesehatan. Tak hanya itu, kacang merah juga mengandung serat yang membantu melancarkan pencernaan.
Untuk mendapatkan cita rasa kacang merah yang nikmat, sebaiknya kacang merah direndam terlebih dahulu baru kemudian dimasak. Berikut resep sup kacang merah yang enak untuk makan sahur:
Bahan:
- 500 gram kacang merah (rendam terlebih dahulu)
- 1 liter air
- 1 liter kaldu
- 1 batang daun bawang
- 1 buah bawang bombay
- ½ sendok teh pala bubuk
- Garam secukupnya
- ½ sendok teh merica bubuk
Cara membuat:
- Masak air di dalam panci hingga mendidih
- Masukkan kacang merah lalu masak hingga matang
- Haluskan kacang merah dengan chopper/food processor
- Tuang kacang merah yang telah dihaluskan ke dalam panci lalu masukkan kaldu
- Masukkan bawang bombay, daun bawang, dan pala lalu masak hingga matang
- Tambahkan garam secukupnya
- Angkat dan sajikan
8. Muffin Telur Bayam Keju
Menu sahur yang sehat tak melulu harus nasi dengan lauk lengkap, kamu bisa menjajal menu sahur lainnya seperti muffin telur bayam keju. Muffin telur ini juga bisa dipadukan dengan nasi atau kentang. Nutrisi yang terkandung dalam muffin telur juga sangat lengkap sehingga mampu memenuhi kebutuhan gizi selama berpuasa.
Muffin telur bayam keju sangat mudah dibuat dan sangat praktis untuk kamu yang masih kesulitan menyiapkan makan sahur pada dini hari. Untuk membuat menu ini, kamu bisa mengikuti resep berikut ini:
Bahan:
- 4 butir telur ayam
- 150 ml susu cair
- 300 gram daging cincang yang telah diberi bumbu
- 1 ikat bayam
- Keju parut secukupnya
- 1 batang daun bawang
- ¼ sendok teh merica bubuk
- Garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan telur dengan susu cair, kocok hingga merata
- Tambahkan daging cincang dan bayam, kocok kembali hingga semua bahan menyatu
- Tambahkan merica, kaldu, serta garam, lalu kocok
- Siapkan loyang lalu oleskan dengan margarin/minyak
- Tuang telur ke loyang lalu panggang hingga matang
- Angkat dan sajikan
9. Kimbap Isi Ayam dan Sayuran
Menu sahur yang sehat dan bergizi lain yang bisa kamu coba adalah kimbap isi ayam dan sayuran. Kimbap merupakan camilan khas korea yang terbuat dari bahan nasi. Meskipun dianggap sebagai camilan, namun kimbap cukup mengenyangkan sehingga sangat cocok dijadikan menu santap sahur.
Nah, kini kimbap isi ayam dan sayuran bisa kamu buat sendiri di rumah. Cara membuatnya mudah dan tidak membutuhkan waktu yang lama. Berikut cara membuat kimbap isi ayam dan sayuran yang bisa kamu coba:
Bahan:
- 1 potong dada ayam fillet ukuran besar
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok makan minyak wijen
- 1 sendok makan minyak
- 300 ml beras
- 400 ml air
- 1 sendok makan cuka beras
- 3 butir telur
- 1 ikat bayam
- 1 buah wortel
- 3 lembar nori
Cara membuat:
- Bumbui ayam dengan bawang putih cincang dan minyak wijen lalu masak diatas wajan hingga ayam berwarna kecoklatan
- Masak beras selama 15 menit, lalu tambahkan minyak wijen dan cuka beras, aduk hingga merata
- Masak sayur hingga matang, lalu sisihkan
- Masak telur menjadi omelet hingga matang lalu iris secara memanjang
- Siapkan lembaran nori dan letakkan nasi di atasnya
- Tata semua bahan lalu letakkan di atas lembaran nori, rapikan
- Iris kimbap sesuai selera lalu sajikan
10. Tuna Sandwich
Menu sahur yang simpel berikutnya adalah tuna sandwich. Tuna merupakan jenis ikan yang kaya akan nutrisi sehingga sangat cocok dijadikan sebagai menu makan sahur. Untuk membuat sandwich tuna, kamu bisa mengkombinasikan ikan tuna dengan roti gandum atau roti tawar putih sesuai dengan selera.
Tuna sandwich sangat mudah dibuat sehingga tidak memakan waktu yang lama. Berikut resep sandwich tuna lezat yang bisa kamu coba:
Bahan:
- 200 gram ikan tuna kukus, suwir
- 1 buah timun
- 1 buat tomat
- 1 siung bawang putih
- ½ siung bawang bombay
- 1 sendok makan margarin
- Roti tawar gandum secukupnya
- ½ sendok teh garam
- ½ sendok teh lada bubuk
- Saus mayonaise
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum
- Masukkan tuna yang sudah disuwir, merica bubuk, dan garam lalu aduk rata
- Siapkan roti gandum lalu susun timun, tomat, tuna, serta saus mayonaise di atasnya
- Iris roti sesuai selera
- Sajikan
Itulah beberapa rekomendasi menu sahur yang sehat, mudah dan praktis untuk disiapkan. Kamu tidak membutuhkan waktu lama untuk mempersiapkan makan sahur dengan menjajal menu-menu di atas. Meskipun mudah dibuat, nilai gizinya juga baik sehingga kamu tetap prima dalam menjalankan ibada puasa. Yuk, kunjungi Qoala Blog untuk tahu berbagai informasi perlindungan diri menarik lainnya!
