Memiliki tubuh dan berat badan ideal tentu menjadi impian banyak orang. Namun, kebiasaan sehari-hari dan pola makan yang tidak sehat terkadang selalu menjadi kendala untuk memiliki berat badan yang ideal. Tidak hanya berdampak pada penampilan, berat badan yang ideal dan menerapkan pola hidup yang sehat juga dapat bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Jika kamu ingin memiliki berat badan yang ideal, kamu bisa mulai dengan melakukan program diet yang sehat. Kamu tidak perlu khawatir karena ternyata untuk melakukan diet sehat bagi pemula tidak sulit dan mahal, lho. Berikut ini ulasan Qoala mengenai cara dan menu diet sehat yang murah untuk kamu coba di rumah. Yuk, simak artikelnya!
Apa Itu Diet Sehat?
Diet sehat adalah pola makan dengan mengonsumsi makanan yang sumber dan caranya diatur sedemikian rupa agar sesuai dengan kebutuhan harian tubuh. Pada dasarnya diet berguna untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya itu, diet sehat juga berfungsi untuk mencapai atau mengontrol berat badan agar tetap ideal. Namun, tidak semua jenis diet dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ada juga macam-macam diet yang ditujukan untuk menaikkan berat badan atau dianjurkan oleh dokter karena mengidap penyakit tertentu.
Ini Cara Diet Sehat yang Bisa Kamu Coba
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Idealnya saat kamu melakukan program diet tertentu harus dipastikan tubuhmu tetap mendapatkan asupan nutrisi harian yang cukup. Jika ingin mengurangi berat badan, cara diet sehat yang bisa kamu coba adalah dengan menghitung kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian tiap orang berbeda-beda, tergantung berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin. Namun, rata-rata pada pria dewasa dibutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori. Untuk itu, kamu disarankan untuk menghitung sendiri kebutuhan kalori harian mu agar mendapatkan angka yang tepat. Angka kebutuhan kalori harian bisa didapatkan dengan menghitung BMR dan tingkat aktivitas harian. Untuk menjalani diet sehat, kamu perlu membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan kalori yang kamu konsumsi. Untuk menyiasati hal ini kamu bisa mengonsumsi makanan yang berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.
2. Atur Porsi Makan
Mengatur porsi makanan serta jumlah kalori yang masuk juga merupakan cara diet sehat dan penting untuk dilakukan. Kamu bisa berkonsultasi dengan ahli mengenai jenis makanan apa saja yang sebaiknya kamu makan serta jumlah kalori maksimal setiap harinya. Atur porsi makan sedemikian rupa agar jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dapat terkontrol dengan baik. Jangan sampai kalori yang masuk terlalu banyak atau justru terlalu sedikit, ya!
3. Buat Jadwal Makan yang Teratur
Meskipun sedang diet, pola dan jadwal makan harus tetap teratur agar mempermudah proses penurunan berat badan. Pola dan jadwal makan teratur akan mencegah kamu untuk makan terlalu banyak atau ngemil di waktu-waktu yang tidak tepat. Pastikan kamu mengkonsumsi makanan yang bergizi secara teratur serta mengurangi makanan yang mengandung lemak dan gula tinggi.
4. Kunyah Makanan Perlahan
Percaya atau tidak, orang yang mengunyah makanan dengan cepat cenderung memiliki kenaikan berat badan yang cepat. Sebaliknya, kamu bisa dengan mudah menurunkan berat badan dengan mengunyah makanan secara perlahan. Oleh karena itu, makanlah secara perlahan supaya tubuh dapat mengenali rasa kenyang serta menyesuaikannya dengan jumlah makanan yang masuk. Kunyahlah makanan dengan benar hingga 33x kali agar pencernaan sehat. Makanan yang dikunyah secara perlahan dapat menyebabkan tubuh merasa lebih cepat kenyang meskipun jumlah makanan yang masuk ke tubuh tidak terlalu banyak.
5. Makan Sebelum Lapar, Berhenti Sebelum Terlalu Kenyang
Tubuh yang kelaparan akan kehilangan banyak kalori. Akibatnya, tubuh akan meresponnya dengan makan dalam jumlah sangat banyak ketika tiba waktu makan. Kamu akan merasa kesulitan untuk mengontrol jumlah makanan yang masuk karena rasa lapar yang berlebih. Jadi jika ingin cara diet yang sehat berhasil, maka usahakan hindari rasa lapar yang berlebih. Lebih baik makan sedikit demi sedikit tapi sering ketimbang makan dalam porsi sangat banyak di saat lapar.
Ini Daftar Menu Diet Sehat dan Murah
Seperti yang telah disebutkan pada poin sebelumnya, untuk menjalani diet sehat diperlukan asupan makanan yang tepat. Oleh karena itu sebaiknya kamu mengatur pola makanan dengan menu diet sehat untuk sehari-hari agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi. Selain itu, untuk mempersiapkan makanan dengan menu diet yang sehat ternyata tidak selalu harus mahal, lho. Banyak bahan makanan sehari-hari yang juga baik untuk menurunkan berat badan. Berikut ini adalah daftar menu diet sehat dan murah yang bisa kamu coba di rumah.
1. Sayuran Berdaun Hijau, Menu Diet Sehat yang Murah Meriah
Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, katuk, pakcoy dan beberapa jenis lainnya juga tergolong makanan untuk diet sehat. Jenis makanan ini juga bagus untuk diet sehat, bahkan untuk kamu yang ingin diet setelah melahirkan, pasalnya daun hijau seperti katuk juga terbukti mampu melancarkan produksi ASI.
Khasiat sayuran hijau yakni untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung banyak serat. Kamu yang sedang mencari makanan untuk diet ketat juga patut memeprtimbangkan sayuran berdaun hijau karena bisa meningkatkan volume makanan, tanpa menambah kalori.
2. Protein Tanpa Lemak, Wajib Dikonsumsi untuk Pembentukan Otot
Saat menjalani program diet sehat, protein juga tidak boleh dilupakan. Kamu bisa mengkonsumsi daging merah untuk memenuhi kebutuhan protein yang berguna bagi pembentukan otot. Namun, sebaiknya pilih daging merah yang tidak mengandung lemak agar lebih sehat.
Selain itu, kamu juga bisa mengkonsumsi dada ayam untuk memenuhi kebutuhan protein. Setengah dada ayam hanya mengandung 3 gram lemak, 142 kalori. Meski rasanya tidak senikmat bagian lain seperti sayap dan paha, dada ayam sangat baik untuk kesehatan terutama kamu yang sedang dalam proses diet.
3. Gandum Utuh, Menu Diet Sehat yang Dianjurkan
Mengonsumsi makanan kaya gandum sangat dianjurkan selama kamu masih menjalani masa diet. Kamu bisa mengonsumsi makanan olahan gandum untuk diet seperti oat, roti tawar gandum dan quinoa. Makanan yang kaya gandum mengandung serat dan protein yang lumayan tinggi. Tentunya bagus untuk menunjang program diet kamu.
4. Kacang-kacangan, Tinggi Protein dan Lemak Sehat
Kacang-kacangan mengandung protein tinggi, serat dan lemak sehat yang seimbang sehingga bagus untuk diet. Walau jumlah kalorinya relatif tinggi, kamu bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang wajar sehingga baik untuk kesehatan tubuh. Menurut penelitian Journal of Nutrition, mengkonsumsi kacang bisa meningkatkan kesehatan metabolik bahkan meningkatkan penurunan berat badan. Selain itu, orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan lebih ramping dibanding mereka yang tidak.
5. Buah-buahan, Membantu Tubuh Kenyang Lebih Lama
Buah-buahan mengandung serat yang bisa mencegah pelepasan gula terlalu cepat ke dalam aliran darah dan tentunya juga mengandung banyak vitamin. Kamu bisa mengkonsumsi berbagai macam buah selama proses diet karena bisa membuat kamu lebih kenyang. Tentunya selain buah-buahan yang telah disebut di atas, seperti alpukat, apel, pepaya, dan lainnya.
Selain Mengonsumsi Menu Diet Sehat, ini Tips Diet yang Sehat
1. Jangan Melewatkan Sarapan
Menu diet sehat yang sudah diatur sedemikian rupa tidak akan berhasil juga kamu tidak mengatur jadwal makan dan masih melewatkan sarapan. Untuk itu pastikan kamu tidak melewatkan sarapan. Lalu menu sarapan kamu juga sebaiknya mengandung protein yang tinggi seperti susu, telur, kacang, buah dan sayuran sehingga dapat menopang aktivitas berat di siang hari. Sarapan dapat memberikan energi yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalani aktivitas serta membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Akhirnya, keinginan untuk ngemil dan makan yang berlebihan dapat ditahan.
Banyak orang yang beranggapan bahwa melewatkan sarapan dapat membantu menurunkan berat badan. Padahal justru sebaliknya, melewatkan sarapan akan memicu kamu untuk makan lebih banyak di siang dan malam hari. Karena merasa sangat lapar, porsi makan menjadi tidak terkontrol sehingga rencana diet kamu gagal total.
2. Perbanyak Konsumsi Sayuran
Agar diet sehat yang kamu jalani berhasil, sebaiknya perbanyak konsumsi sayuran, terutama sayuran hijau. Pasalnya sayuran berdaun hijau cenderung rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung banyak serat. Oleh karena itu, sayuran hijau sangat bermanfaat untuk diet sehat kerana bisa meningkatkan volume makan tanpa menambah kalori.
3. Konsumsi Makanan yang Berserat
Tips diet sehat lainnya adalah dengan makan makanan yang mengandung serat, terutama serat larut. Serat larut maksudnya adalah serat yang mudah larut dalam tubuh. Serat larut mampu memberikan efek kenyang lebih lama pada tubuh sehingga keinginan untuk makan lagi dan ngemil menjadi berkurang. Contoh makanan yang mengandung serat larut antara lain alpukat, brokoli, ubi, pir, oat, wortel, dan apel.
4. Kurangi Makanan Olahan dan Perbanyak Makanan dari Menu Diet Sehat
Tips diet sehat dan murah lainnya adalah dengan menghindari makanan olahan. Makanan olahan seperti frozen food, sereal sarapan, junk food, roti, kue, biskuit, sayur dan daging olahan sulit dicerna oleh tubuh sehingga berpotensi meningkatkan berat badan. Oleh sebab itu ganti makanan olahan dengan makanan yang lebih sehat seperti buah dan sayur, ikan segar, serta kacang-kacangan. Makanan sehat lebih bergizi serta membuat kamu kenyang dalam waktu lebih lama.
5. Perbanyak Minum Air Putih
Mengkonsumsi air putih yang cukup setiap harinya juga merupakan salah satu cara diet yang sehat. Air putih dapat melarutkan lemak dalam tubuh serta melancarkan pencernaan. Sebaiknya minum air putih dilakukan 30 menit sebelum makan agar mencegah kamu makan terlalu banyak. Air putih memberikan efek kenyang lebih cepat sehingga keinginan untuk makan dapat terkontrol. Berat badan pun dapat turun dengan cepat tanpa menimbulkan efek samping.
6. Batasi asupan gula dan makanan manis
Saat menjalani diet sehat kamu juga perlu membatasi asupan gula serta makanan manis lainnya. Sama seperti minuman, makanan manis juga memicu lonjakan berat badan yang menggagalkan diet. Oleh karena itu, sebaiknya kamu membatasi asupan gula serta makanan manis lainnya agar diet berhasil dan berat badan turun dengan cepat.
7. Kurangi Konsumsi Garam atau Makanan Terlalu Asin
Garam memang tidak secara langsung menyebabkan tubuh menjadi gemuk, namun garam dapat meningkatkan retensi air dalam tubuh sehingga berat badan akan meningkat. Makan garam terlalu banyak juga dapat menyebabkan perut kembung. Oleh karena itu, membatasi asupan garam merupakan salah satu cara diet yang sehat.
8. Imbangi Makanan dengan Menu Diet sehat dan Olahraga Teratur
Meski telah mengatur pola makan, jam makan, serta porsi makan, bukan berarti kamu bisa bermalas-malasan saat melakukan program diet. Agar hasil diet sehatmu berhasil sebaiknya imbangi dengan olahraga secara teratur. Tidak perlu olahraga yang berat, coba lakukan olahraga ringan seperti jogging, sit-up, dan push-up juga sudah cukup asalkan dilakukan secara rutin.
9. Hindari Rokok dan Minuman Beralkohol
Tips diet sehat untuk pemula selanjutnya adalah dengan menghindari minuman beralkohol dan rokok. Minuman yang mengandung alkohol dapat merusak fungsi dan organ tubuh. Selain itu, alkohol juga menyebabkan perut buncit dan kegemukan. Oleh karena itu, alkohol merupakan pantangan bagi kamu yang sedang diet.
Manfaat Diet Sehat
Selain bisa mengurangi berat badan, menjalani pola diet sehat juga dapat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Apa saja manfaat jika mengkonsumsi menu diet sehat secara teratur dan konsisten? Berikut ini adalah manfaat diet sehat yang dapat kamu rasakan.
1. Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Menurut para ahli kesehatan berat badan berlebih atau obesitas dapat menjadi faktor yang mendorong terjadinya resiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. Pasalnya, seiring dengan naiknya berat badan, maka tekanan darah juga ikut meningkat. Oleh karena itu, dengan menjalani pola diet sehat tentunya juga dapat bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah. Menurut National Institutes of Health, menurunkan berat badan sebanyak 4,5 kilogram sudah dapat berdampak pada penurunan tensi.
2. Mengontrol Kadar Kolesterol dalam Tubuh
Selain membantu menurunkan tekanan darah, mengonsumsi menu diet sehat secara rutin juga bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Pasalnya, orang dengan berat badan yang berlebih cenderung lebih rentan memiliki kolesterol tinggi. Menerapkan pola hidup dan diet sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL, kadar kolesterol total, dan trigliserida. Selain itu, diet yang sehat juga bermanfaat untuk menaikkan kadar kolesterol baik atau HDL.
3. Diet Sehat Mampu Mencegah Resiko Penyakit Jantung
Kelebihan berat badan juga menjadi salah satu faktor utama terjadinya penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan jantung koroner. Kedua penyakit ini termasuk penyakit berbahaya. Kondisi-kondisi yang berkaitan dengan obesitas, seperti hipertensi dan kolesterol tinggi, juga menjadi indikator kesehatan sistem jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu, dengan menjalani diet sehat juga dapat bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit jantung.
4. Membantu Mencegah Diabetes
Selain penyakit jantung, diabetes juga merupakan penyakit berbahaya yang sebaiknya dicegah sejak dini. Salah satu faktor yang meningkatkan resiko diabetes yaitu kelebihan berat badan atau obesitas. Menurut beberapa studi yang dilakukan para ahli menyebutkan bahwa lemak di perut menghasilkan senyawa yang kemudian menurunkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin dalam penggunaan glukosa. Jika terus dibiarkan, kondisi ini dapat menimbulkan kenaikan gula darah karena sulit digunakan oleh sel menjadi energi. Oleh karena itu, menjalani pola diet sehat dapat membantu mencegah resiko diabetes.
5. Menurunkan Resiko Kanker
Manfaat diet sehat selanjutnya yaitu dapat membantu menurunkan resiko kanker. Menurut laporan yang dilansir oleh National Cancer Institute, menunjukan bahwa ada bukti yang konsisten dan kaitan antara kadar lemak tubuh yang tinggi dengan bermacam jenis kanker, mulai dari kanker endometrium, kanker kerongkongan, hingga kanker hati. Maka dari itu, mengonsumsi makanan sehat dan menjalani diet sehat sangat disarankan untuk menurunkan resiko kanker.
Itulah berbagai menu diet sehat dan tips-tips, serta penjelasan cara diet sehat serta manfaatnya yang perlu kamu ketahui. Namun, sebelum kamu mulai menjalani program diet sehat sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kondisi tubuhmu ke dokter atau ahli nutrisi agar hasil yang didapatkan optimal dan sesuai harapan. Kemudian, selain pola hidup yang sehat, penting bagi kamu untuk memiliki asuransi kesehatan agar dirimu memiliki proteksi lebih maksimal. Saat ini sudah tersedia berbagai pilihan asuransi kesehatan dengan manfaat serta premi yang menarik. Kunjungi Qoala App untuk menemukan berbagai pilihan produk yang tepat. Dan jangan lupa untuk mengunjungi Qoala Blog untuk mendapatkan berbagai literasi tentang asuransi dan keuangan lainnya, ya!
