Manfaat pemanasan sebelum olahraga? Kamu pernah mengalami betis kaki kaku saat berlari dua atau persendian sulit digerakkan setelah mengangkat beban? Mungkin salah satu penyebabnya adalah karena melewatkan pemanasan sebelum olahraga. Pemanasan sebelum olahraga adalah adalah aktivitas kecil yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ringan. Tujuan pemanasan dalam berolahraga adalah untuk menghindari risiko otot kram dan cedera otot saat berolahraga.
Pemanasan amat direkomendasikan oleh instruktur atau pun pelatih olahraga. Kamu harus selalu memulai olahraga dengan pemanasan yang tepat, tidak peduli tingkat keterampilan atletik kamu. Aktivitas pemanasan biasanya terdiri dari latihan kardiovaskular ringan yang dipadukan dengan peregangan. Kebanyakan sesi pemanasan berlangsung antara 20 menit hingga setengah jam. Ternyata, siapa sangka bila manfaat pemanasan tidak hanya bagus sebagai aktivitas sebelum olahraga, melainkan punya berbagai manfaat lainnya. Mau tahu lebih lanjut? Yuk, simak penjelasannya yang sudah Qoala siapkan khusus untuk kamu!
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Terdapat berbagai alasan bagi kita untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Secara garis besar pemanasan punya dua tujuan utama yakni mencegah cedera dan meningkatkan kinerja. Supaya tidak penasaran, berikut manfaat pemanasan sebelum olahraga yang patut kamu ketahui.
1. Mencegah Cedera
Alasan utama kita melakukan pemanasan sebelum olahraga adalah demi mencegah cedera. Otot yang sudah menjalani pemanasan menjadi lebih lentur dan halus. Gerakan mendadak seperti tendangan tinggi atau mendarat yang salah, menjadi lebih tahan banting terhadap otot kram, terkilir, maupun sobek.
Pemanasan amat membantu memasok pasokan nutrisi yang lebih besar ke otot. Jadi mengurangi nyeri otot dan membantu mempercepat pemulihan cedera sendi dan otot. Tidak hanya itu, pemanasan sebelum latihan memberi waktu otot untuk rileks. Peningkatan aliran darah meningkatkan pasokan nutrisi ke otot dan mengurangi rasa sakit di otot setelah latihan.
Artinya, gerakan keras dan tiba-tiba seperti tendangan tinggi atau posisi mendarat canggung akan lebih tahan banting terhadap potensi otot robek, kram, dan terkilir. Otot robek bisa jadi cedera serius yang membutuhkan waktu lama untuk pulih (berpotensi membutuhkan jahitan dan tentunya menyakitkan.
2. Meningkatkan Performa Olahraga
Manfaat pemanasan sebelum olahraga selanjutnya yakni membuat otot lebih fleksibel dan meningkatkan sirkulasi darah ke berbagai otot yang digunakan. Peningkatan aliran darah mampu membawa lebih banyak persediaan oksigen ke seluruh penjuru tubuh sehingga meningkatkan energi otot serta memperluas refleks dan jangkauan geraknya.
Peningkatan asupan darah tentunya membuat hemoglobin dalam darah melepaskan oksigen lebih mudah pada suhu yang lebih tinggi. Semakin banyak darah yang masuk ke otot bersama pasokan oksigen, membuat kualitas olahraga kamu semakin baik dan tentunya semakin lama. Peningkatan suhu otot berpengaruh pada peregangan dan relaksasi otot yang lebih cepat. Transmisi saraf dan metabolisme otot juga meningkat sehingga otot-otot bekerja lebih efisien.
3. Memelihara Kesehatan Tulang dan Persendian
Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga memengaruhi tulang dan sendi, bagian tubuh yang rentan cedera saat latihan. Pemanasan membantu melumasi sendi dengan banyak cairan sehingga membuat sendi-sendi lebih licin dan fleksibel, mencegah korosi dan terkunci. Tentunya ini berlaku untuk tipe olahraga yang mengharuskan kamu menempatkan banyak tekanan pada lutut seperti lari. Jadi, pemanasan menjadi wajib hukumnya.
Kamu bisa mencegah cedera serius terhadap punggung dengan meregangkan tulang belakang dan memanjangkan piringan-piringan tulang belakang.
4. Mempersiapkan Mental untuk Latihan Fisik Berat
Bagi orang yang suka olahraga, pemanasan merupakan kesempatan bagus untuk mempersiapkan mental supaya bisa memberikan 100 persen kemampuannya saat menghadapi latihan fisik berat.
Tujuan melakukan pemanasan sebelum berolahraga membantu memperlancar aliran darah, cukup men-jelaskan alasan kenapa kita harus melakukannya. Tidak hanya melancarkan aliran darah di otot dan persendian, melainkan juga ke otak sehingga meningkatkan fokus dan kewaspadaan serta mengurangi stres.
Persiapan mental untuk latihan fisik mendatang mampu meningkatkan koordinasi, teknik, dan keterampilan. Tentunya ini juga berguna bagi atlet untuk mempersiapkan diri pada perlombaan. Tubuh dapat menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi bila mental dan pikiran siap untuk menghadapi ketidaknyamanan. Sementara bila pikiran tidak bersedia menghadapi tekanan, kinerja fisik tentu akan jadi terbatas. Sudah tahu kan manfaat pemanasan sebelum olahraga ini?
5. Menstabilkan Detak Jantung dan Mengurangi Stres
Ternyata tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga bisa berakibat pada jantung. Jantung seperti berdegup kencang bila tidak melakukan pemanasan. Jadi lakukan pemanasan untuk menstabilkan detak jantung supaya berolahraga lebih optimal.
Pemanasan sebelum olahraga juga bermanfaat bagi kesehatan mental, tidak hanya fisik saja. Jelaskan tujuan melakukan pemanasan sebelum olahraga yakni bermanfaat bagi kesehatan mental. Pemanasan mampu menghilangkan perasaan stres dan depresi yang dirasakan sebelum olahraga. Kamu bisa mendapat efek relaksasi yang karena aliran darah dan oksigen lancar.
6. Meningkatkan Stamina dan Kelenturan
Manfaat pemanasan sebelum olahraga lainnya yakni meningkatkan stamina dan kelenturan. Normalnya, semakin banyak energi yang kamu bakar saat olahraga, maka semakin cepat pula kamu merasa kelelahan. Kamu bisa menunda timbulnya kelelahan otot dengan memastikan oksigen mengalir secara efisien melalui darah dengan melakukan pemanasan. Jadi kamu bisa meningkatkan daya tahan atau stamina.
Manfaat olahraga dengan tubuh lentur setelah pemanasan yakni mengurangi timbulnya rasa nyeri saat tubuh bergerak dengan cepat. Pemanasan bisa melenturkan otot-otot yang masih kaku sebelumnya karena belum banyak bergerak.
7. Melancarkan Pernapasan dan Sirkulasi Darah
Gerakan pemanasan dan manfaatnya bia berupa pengaturan pola pernapasan. Orang yang jarang berolahraga akan mengalami sesak napas saat tenaganya langsung dipakai secara besar-besaran karena belum pemanasan. Jadi salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga yakni supaya sirkulasi udara menjadi lebih stabil saat berolahraga.
Selain itu, pemanasan bisa meningkatkan aliran darah ke otot sehingga bisa meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Peningkatan sirkulasi darah karena pemanasan bisa meningkatkan pertumbuhan sel dan fungsi organ. Tekanan darah menjadi lebih konsisten ketika berolahraga, begitu pula dengan detak jantung.
8. Meningkatkan Jangkauan Gerakan
Manfaat pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk menyiapkan sendi agar lebih leluasa bergerak. Jenis pemanasan yang bisa menunjang jangkauan gerakan yakni pemanasan statis dan dinamis. Cara melakukan pemanasan statis yakni dengan meregangkan otot dan menahan di satu posisi. Sementara pemanasan dinamis dilakukan dengan melakukan gerakan berulang yang ringan.
9. Memperbaiki Postur Tubuh
Mungkin hanya sedikit yang menyadari bahwa pemanasan bisa mencegah ketidakseimbangan otot. Peregangan ini dapat memperbaiki postur tubuh secara perlahan-lahan apabila dilakukan secara rutin.
10. Mengurangi Ketegangan Otot
Menurut American Council on Exercise, otot yang diregangkan ketika pemanasan dapat lebih rileks. Dengan otot yang lebih rileks, ketegangan dan kaku otot biang cedera bisa dicegah. Selain itu, ketegangan otot perlu dihindari agar pasokan nutrisi dan oksigen ke otot tetap terjaga.
11. Mencegah Nyeri Punggung Bawah
Punya masalah dengan punggung bagian bawah? Kamu bisa mencoba melakukan pemanasan sebelum berolahraga yang memiliki manfaat meningkatkan fleksibilitas di paha belakang, pinggul, dan sekitar otot panggul. Ketiga gerakan itu memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang lumbal belakang. Tentunya ini membuat risiko nyeri punggung bawah setelah olahraga bisa dicegah.
12. Menyiapkan Diri untuk Menangani Alat Berat di Gym
Tidak hanya untuk berolahraga ringan, melakukan pemanasan juga harus dilakukan untuk mempersiapkan diri menggunakan alat-alat berat yang ada di gym. Menggunakan mesin untuk membantu membentuk otot merupakan cara yang bagus untuk menghabiskan waktu di gym. Namun mesin itu tidak boleh digunakan sebelum kamu sempat mengendurkan persendian. Pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk memastikan tubuh dan pikiran dalam kondisi yang tepat untuk menangani peralatan gym dan tentunya mengurangi risiko cedera.
13. Mengurangi Asam Laktat pada Tubuh
Aktivitas olahraga mampu meningkatkan asam laktat dalam tubuh. Terlalu banyak asam laktat akan menumpuk di dalam darah dan otot. Penumpukan asam laktat dapat menyebabkan nyeri otot dan rasa tidak nyaman selama berolahraga, walau tidak berbahaya. Mengutip dari Healthline, melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga mampu mengurangi kadar asam laktat di dalam tubuh.
14. Meningkatkan Stamina
Pemanasan mampu mengendurkan otot dan tendon kamu, dan mengurangi kelelahan otot serta meningkatkan aliran darah. Semakin lama kamu berolahraga semakin banyak energi yang kamu bakar, biasanya menyebabkan seseorang menjadi lelah. Dengan pemanasan, kamu dapat menunda timbulnya kelelahan otot dengan memastikan oksigen mengalir secara efisien melalui darah kamu, sehingga meningkatkan daya tahan kamu.
15. Meningkatkan Kualitas Tidur
Pemanasan sekaligus peregangan yang dilakukan dapat membuat olahragamu lebih maksimal. Dengan olahraga yang baik, badan kamu pun akan lebih segar. Rangkaian pemanasan hingga olahraga yang terjalin maksimal pada akhirnya akan membuat tidurmu lebih nyenyak. Selain melakukan pemanasan sebelum olahraga, kamu juga bisa melakukan peregangan setelah kamu bekerja seharian yang membuat otot tegang. Lakukan peregangan sebelum tidur secara rutin. Dengan melakukan pemanasan pada tubuh sebelum waktu tidur, kamu bisa terbantu untuk tidur lebih cepat dan tak terganggu.
Teknik Dasar Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Tentu kamu sudah tahu pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk melenturkan otot untuk menghindari risiko otot kram dan cedera otot saat berolahraga. Setelah tahu manfaatnya, berikut cara melakukan gerakan pemanasan yang baik dan benar yang bisa kamu coba.
1. Pemanasan Kepala
Pertama, lakukan pada bagian kepala terlebih dahulu. Caranya, tundukan kepala dan tekanlah bagian belakang kepala dengan kedua tangan. Selanjutnya, angkat kepala dan satu tangan mengangkat kepala ke atas. Gerakan selanjutnya adalah tengokkan kepala ke arah kiri dengan tangan kanan menekan dagu ke arah kiri. Selanjutnya, tengokan kepala ke arah kanan dan posisikan tangan kiri menekan dagu ke arah kanan. Jatuhkan kepala ke kiri dengan tangan kiri menekan kepala ke samping kiri. Terakhir, jatuhkan kepala ke kanan, tangan kanan menekan kepala ke samping kanan.
2. Pemanasan Bahu
Kamu bisa melakukan pemanasan bahu setelah bagian kepala selesai. Caranya, sikutkan kedua tangan ke arah belakang dua kali lalu rentangkan atau luruskan tangan dua kali. Selanjutnya, arahkan tangan kanan di atas dan tangan kiri di bawah, selanjutnya ayunkan ke belakang dua kali secara bergantian. Posisikan tangan seperti bentuk huruf S dengan mengarahkan tangan kanan ke atas, gerakan kedua tangan ke samping dua kali. Lakukan gerakan ini secara bergantian. Letakkan kedua tangan lurus ke depan, selanjutnya ayunkan tangan ke depan lalu ke belakang. Terakhir, rentangkan kedua tangan ke samping dan putar dengan gerakan lambat.
3. Pemanasan Tangan
Gerakan pemanasan dan manfaat pemanasan sebelum olahraga yakni dengan melakukannya di bagian tangan. Caranya, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke depan. Rasakan regangan yang ada di tangan.
Selanjutnya, lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah atas dan jinjitkan kaki. Lalu lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke samping kiri dan jinjitkan kaki kanan.
Terakhir, lipat kedua telapak tangan bersamaan ke samping kanan dan jinjitkan kaki kanan seperti gerakan ketiga.
4. Pemanasan Pinggul
Pemanasan selanjutnya yakni dengan melakukan gerakan pinggul. Kamu bisa buka lebar kaki ke samping dengan posisi telapak kaki sejajar lalu jatuhkan badan ke depan dua kaki dan letakkan kedua telapak tangan di atas lantai. Gerakan berikutnya masih tetap buka lebar kaki dengan posisi telapak kaki sejajar, jatuhkan badan ke samping kiri dua kali, posisikan tangan menyentuh mata kaki dan posisi badan tetap tegak tidak membungkuk ke depan. Lakukan gerakan ini secara bergantian ke kanan dan ke kiri.
Posisikan badan dengan membungkuk, rentangkan tangan ke samping, kaki masih dibuka ke samping dan lakukan gerakan seperti baling-baling atau ayunkan ke kanan dan kiri. Selanjutnya, letakkan kedua tangan di belakang kepala, kaki dibuka ke samping, putar badan ke samping kanan dan kiri dua kali.
5. Pemanasan Kaki
Gerakan pemanasan dan manfaatnya pemanasan sebelum olahraga selanjutnya yakni pemanasan kaki. Caranya, buka lebar kaki dan letakkan tangan dibelakang kepala, lalu jatuhkan badan ke bawah dengan posisi tegak. Selanjutnya, buka lebar kaki kamu, letakkan tangan dibelakang kepala, arahkan badan ke kiri dan ke kanan.
Letakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan di belakang. Tekan badan ke depan dan lemaskan pinggul. Selanjutnya, lakukan gerakan dengan kaki yang satunya dengan gerakan yang sama seperti sebelumnya.
6. Pemanasan Pangkal Kaki
Kamu juga bisa melakukan pemanasan melalui selangkangan atau pangkal kaki. Caranya, buka kaki ke samping dengan posisi telapak kaki masih sejajar dan badan tegak. Selanjutnya, tekan-tekan ke bawah hitungan ke empat tahan, atur posisi tangan untuk merentang di belakang tumit. Fokuskan pandangan ke depan.
7. Posisi Siaga Dasar
Gerakan pemanasan dan manfaat pemanasan sebelum olahraga selanjutnya yakni posisi siaga dasar. Cara melakukan posisi ini yakni tarik kaki kanan ke belakang dan posisikan kaki kiri ke depan. Posisi lutut ditekuk, sementara kaki kanan di belakang lutut dan dalam posisi yang lurus.
Kamu bisa mengatur kedua telapak kaki lurus ke depan dan posisi tangan kanan memegang pinggul, lemaskan atau tekan pinggul ke arah depan. Tahan posisi ini sampai hitungan ke empat. Selanjutnya, lakukan bergantian dengan mengganti kaki.
8. Gerakan Stretching
Kamu bisa posisikan kedua tangan di belakang kepala, buka kaki ke arah samping dan posisikan kedua telapak kaki sejajar. Tekan badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian sebanyak dua kali dengan posisi telapak kaki mengenai tanah. Kamu bisa meletakkan tangan di belakang kepala, buka kaki ke samping, lalu tekan badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian sebanyak dua kali. Posisi kaki hanya tumit kanan ke lantai, dan jari kaki ke atas. Jika kamu biasa melakukan olahraga yoga hingga pilates, kamu mungkin sudah tak asing lagi dengan berbagai peregangan karena tubuhmu sudah lebih lentur dan jauh dari kata kaku.
9. Gerakan Kombinasi
Gerakan kombinasi bisa dilakukan dengan posisi kembali ke siaga dasar. Pada hitungan satu, tempelkan kedua telapak tangan ke lantai dan posisi lutut harus lurus. Pada hitungan dua, lakukan jongkok dengan posisi tangan terentang ke depan. Pada hitungan ketiga angkat badan dan luruskan lutut kembali. Letakkan kedua telapak tangan kembali menyentuh lantai. Selanjutnya, pada hitungan empat lemaskan badan ke belakang dengan pandangan ke arah belakang posisikan kedua tangan memegang pinggang.
10. Posisi Duduk
Pemanasan dengan posisi duduk bisa dilakukan dengan meluruskan kaki ke depan, rapatkan jari dan hadapkan ke atas sampai hanya tumit yang mengenai lantai. Selanjutnya, luruskan tangan dan bungkukkan badan, cium lutut dan pada hitungan keempat tahan gerakan ini.
Gerakan yang kedua yakni lipat kaki kiri dan simpan di atas paha kanan, luruskan kaki kiri dan kemudian cium lutut, pada hitungan keempat tahan gerakan ini. Lakukan bergantian dengan mengganti kaki.
Gerakan ketiga, lipat kaki kiri ke depan dan selangkangan kaki kanan diluruskan. Selanjutnya, telapak kaki sejajar ke depan jari kaki dilentikkan, tangan berada di belakang kepala, gerakan badan ke samping kanan dan pada hitungan keempat tahan. Kamu bisa melakukan ini secara bergantian dengan menggunakan kaki yang lain.
Setelah berolahraga, melakukan pendinginan amat direkomendasikan karena berguna mencegah risiko cedera pada otot-otot tubuh. Selain itu, terdapat manfaat pendinginan setelah olahraga yang patut kamu ketahui, yakni membantu mengurangi kelelahan otot, melatih fleksibilitas otot, dan mencegah stress badan dan pikiran.
Bagaimana? Sudah tahu kan gerakan pemanasan dan manfaatnya pemanasan sebelum olahraga? Adapun lebih dari 2 gerakan pemanasan yang telah Qoala sebutkan di atas bisa kamu coba untuk melancarkan otot sebelum berolahraga. Untuk melengkapi perlindungan kesehatan kamu dan keluarga, kamu juga perlu untuk memiliki asuransi kesehatan. Dengan memiliki perlindungan ini, kamu bisa meminimalisasi risiko yang bisa terjadi, baik jangka pendek maupun panjang. Melalui asuransi kesehatan dari Qoala, kamu bisa menemukan berbagai produk dengan premi terjangkau mulai dari Rp100.000 per bulan. Jadi, pastikan kesehatan diri dan keluargamu telah terlindungi sejak dini, ya!
