Mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang seimbang akan membuat kamu menjadi lebih sehat, baik secara fisik maupun mental. Salah satu nutrisi tubuh yang penting dan tidak boleh terlewat adalah zat besi. Zat besi dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh serta meningkatkan fokus tubuh. Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi sangat dianjurkan setiap hari.
Sayangnya, menu makanan dengan zat besi tinggi kerap diabaikan. Banyak orang yang tidak tahu bahwa manfaat zat besi sangat besar bagi kesehatan tubuh. Nah, melalui ulasan ini Qoala akan menjabarkan apa saja makanan yang mengandung zat besi tinggi lengkap dengan anjuran kebutuhan hariannya. Yuk, simak!
Fungsi Zat Besi
Zat besi, secara umum, merupakan mineral yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Asupan zat besi harus terpenuhi kebutuhannya setiap hari. Berikut merupakan fungsi zat besi bagi tubuh yang perlu kamu ketahui:
1. Meningkatkan Sistem Imun
Fungsi zat besi yang pertama adalah meningkatkan sistem imun tubuh. Dengan mengonsumsi zat besi yang cukup, sistem kekebalan tubuh akan terbentuk dengan baik sehingga dapat mencegah berbagai macam penyakit. Sel darah merah yang dihasilkan juga dapat memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Oleh sebab itu, tubuh memerlukan jumlah zat besi yang cukup sehingga membentuk kekebalan tubuh yang sempurna.
2. Meningkatkan Energi dan Kinerja Tubuh
Zat besi juga berperan dalam meningkatkan energi serta kinerja tubuh. Zat besi dalam hal ini bertugas untuk membawa oksigen ke otot dan otak sehingga energi dan kinerja tubuh sangat terpengaruh. Sebaliknya, ketika tubuh tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup, maka energinya juga akan berkurang. Akibatnya, tubuh akan terasa lemas dan tidak bersemangat.
Seseorang yang memiliki gaya hidup sehat aktif dengan mobilitas tinggi perlu asupan zat besi yang cukup karena hemoglobin pada zat besi dapat mentransfer oksigen ke otak secara penuh. Hasilnya, energi dan kinerja tubuh akan meningkat yang mendukung aktivitas hariannya.
3. Meningkatkan Fungsi Kognitif
Fungsi lain dari zat besi adalah meningkatkan fungsi kognitif seseorang. Dalam hal ini otak membutuhkan oksigen yang banyak pada darah untuk mendukung fungsi kognitif. Dengan adanya zat besi, maka aliran darah pada otak akan lancar sehingga sistem saraf juga akan bekerja dengan baik.
Tidak hanya fungsi kognitif yang meningkat, asupan zat besi pada tubuh juga dapat mencegah penyakit demensia dan alzheimer pada lansia. Oleh sebab itu, nutrisi yang lengkap dengan zat besi yang cukup sangat dianjurkan untuk semua usia.
4. Meningkatkan Fokus
Bagi kamu yang sulit fokus dan konsentrasi, maka bisa saja disebabkan oleh asupan zat besi pada tubuh yang kurang. Zat besi memiliki fungsi dalam meningkatkan fokus dan konsentrasi seseorang karena peran hemoglobin di dalamnya. Itulah sebabnya, seseorang bisa mengalami penurunan fungsi berpikir jika asupan zat besi pada tubuh kurang. Ketika hal ini terjadi, maka kamu akan sulit berkonsentrasi dan fokus terhadap sesuatu.
5. Mencegah dan Mengatasi Anemia
Fungsi zat besi berikutnya adalah mencegah serta mengatasi anemia. Seperti kita ketahui bahwa kekurangan hemoglobin dapat mengakibatkan anemia karena sel darah merah tidak cukup jumlahnya untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini mengakibatkan tubuh terasa lemas, letih, dan lesu.
Disinilah diperlukan peran dari zat besi untuk mencegah dan mengatasi kondisi anemia tersebut. Zat besi dapat mengembalikan kembali kadar hemoglobin pada tubuh sehingga sel darah merah dapat mengangkut oksigen lebih banyak ke otak dan seluruh tubuh.
6. Menjaga Kesehatan Kehamilan
Ibu hamil membutuhkan asupan zat besi yang lebih banyak dari biasanya. Hal ini dikarenakan volume darah serta produksi sel darah merah pada tubuh yang ikut meningkat selama masa kehamilan guna menjaga kesehatan janin. Dengan asupan zat besi yang cukup, maka kesehatan kehamilan akan terjaga dan risiko bayi lahir prematur dapat dicegah. Tidak hanya itu, ibu hamil yang cukup zat besi juga memiliki kemungkinan yang kecil untuk terkena virus dan infeksi.
Makanan yang Mengandung Zat Besi
Mengingat fungsi dan peran zat besi yang sangat besar bagi kesehatan tubuh, kamu perlu mencukupi kebutuhan zat besi setiap harinya. Berikut merupakan daftar makanan yang mengandung zat besi tinggi yang dibutuhkan oleh tubuh:
1. Daging Merah
Makanan yang mengandung zat besi tinggi salah satunya adalah daging merah. Daging merah bisa didapatkan dari daging sapi, domba, atau kambing. Meskipun demikian, kandungan zat besi tertinggi terdapat pada daging sapi. Pada setiap 100 gram daging sapi terkandung zat besi sebanyak 3 mg.
Meskipun kaya zat besi, mengonsumsi daging merah juga tidak boleh berlebihan. Pasalnya, terlalu banyak makan daging merah dapat mengakibatkan risiko kolesterol tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Oleh sebab itu, jumlah daging merah yang masuk ke tubuh setiap harinya juga perlu ditakar agar tidak lebih dan tidak kurang.
2. Ikan dan Makanan Laut Lainnya
Makanan yang mengandung zat besi tinggi berikutnya adalah ikan dan makanan laut lainnya. Jenis ikan laut seperti tongkol, sarden, tuna, dan salmon memiliki kandungan zat besi yang tinggi sehingga sangat baik bagi kesehatan tubuh. Tidak hanya itu, ikan laut juga kaya akan omega 3 serta mineral yang sangat baik bagi otak dan jantung. Dengan kata lain, ikan laut adalah makanan sehat untuk jantung dan otak.
Selain ikan, ada juga makanan laut seperti kerang, tiram, dan sejenisnya yang memiliki kadar zat besi tinggi. Makanan laut tersebut mengandung vitamin B12 yang membantu menjaga kesehatan syaraf serta membantu terbentuknya sel darah merah pada tubuh.
3. Jeroan
Jeroan juga termasuk makanan yang mengandung zat besi tinggi. Contoh jeroan antara lain jantung, otak, hati, dan ginjal. Jeroan tersebut memiliki kadar zat besi yang tinggi, yaitu sekitar 4 mg pada setiap 45 gram-nya. Meskipun demikian, jeroan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena dapat meningkatkan risiko penyakit stroke dan asam urat.
Pada ibu hamil, konsumsi hati ayam juga perlu dibatasi karena terdapat kandungan vitamin A yang sangat tinggi. Padahal, vitamin A yang berlebih dapat membahayakan janin dalam kandungan. Oleh sebab itu, ibu hamil perlu tahu berapa takaran yang pas untuk mengonsumsi hati ayam agar dapat memperoleh manfaat zat besi di dalamnya.
4. Tahu
Tidak hanya kaya protein, tahu juga kaya akan zat besi. Oleh sebab itu, tahu termasuk makanan yang mengandung zat besi yang sebaiknya dikonsumsi secara rutin dengan porsi yang pas. Pada semangkuk tahu dengan berat 100 gram, terdapat paling tidak 5 mg zat besi.
Tahu sebaiknya diolah dengan cara dikukus, sebab menggoreng tahu dapat menghilangkan kandungan zat besi pada tahu. Untuk menghindari kandungan zat besi pada tahu yang luruh, kamu dapat membuat sayur atau sup tahu yang lezat tanpa harus menggorengnya.
5. Kacang-kacangan
Makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah kacang-kacangan. Jenis kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang almond, serta kacang polong memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Tidak hanya itu, kacang-kacangan tersebut juga memiliki jumlah serat yang tinggi, magnesium, serta potasium yang sangat baik bagi kesehatan dan pencernaan.
6. Sayuran Hijau
Berikutnya, sayuran hijau juga termasuk makanan sehat yang mengandung zat besi tinggi untuk mencegah anemia. Contoh sayuran hijau yang kaya zat besi adalah bayam. Pada 200 gram bayam hijau terdapat zat besi sebanyak 7 mg. Bayam juga memiliki kandungan vitamin C yang tinggi sehingga mampu membantu proses penyerapan zat besi tersebut.
Agar mendapatkan nutrisi zat besi yang optimal pada sayuran hijau, sebaiknya sayuran tersebut diolah dengan cara direbus atau dikukus. Proses perebusan dan pengukusan sebaiknya juga tidak terlalu lama agar kandungan zat besi tidak hilang dan larut dalam air.
7. Biji Buah Labu
Makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah biji buah labu. Biji buah labu memiliki kadar zat besi sebanyak 2 mg pada setiap ¼ gelasnya. Meskipun biji buah labu berukuran kecil, namun kandungan zat besi di dalamnya cukup tinggi dan sangat baik bagi kesehatan tubuh. Cara mengolah biji buah labu yang terbaik adalah dengan cara mengeringkannya menjadi camilan biji labu kering. Jadi memakan biji buah labu adalah sama dengan makan sehat dan bergizi.
Anjuran Kebutuhan Zat Besi Harian
Seperti yang telah dibahas sebelumnya, zat besi merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh. Jika tubuh kekurangan zat besi, maka dapat menyebabkan anemia yang mengganggu metabolisme tubuh. Pada anak-anak, kekurangan besi yang berujung pada anemia dapat mengganggu tumbuh kembang anak.
Oleh sebab itu, konsumsi zat besi harus diperhatikan setiap harinya. Berdasarkan angka kecukupan gizi atau AKG Kemenkes tahun 2019, anjuran konsumsi zat besi setiap harinya adalah sebagai berikut:
- Anak-anak umur 1-3 tahun: 7 mg zat besi
- Anak-anak umur 4-9 tahun: 10 mg zat besi
- Anak-anak umur 10-12 tahun: 8 mg zat besi
- Remaja pria: 11 mg zat besi
- Remaja wanita: 15 mg zat besi
- Pria dewasa: 9 mg zat besi
- Wanita dewasa: 18 mg zat besi
- Ibu hamil: 27 mg
Nah, itulah ulasan lengkap perlindungan diri mengenai pentingnya zat besi pada kesehatan tubuh serta daftar makanan yang mengandung zat besi yang sebaiknya dikonsumsi secara rutin dalam porsi yang cukup. Dengan zat besi yang cukup, maka kesehatan tubuh akan meningkat dan risiko anemia yang membahayakan dapat dicegah.
