Agar dapat beraktivitas dengan baik, tubuh manusia membutuhkan kalori yang cukup sebagai bahan bakar. Secara umum, kebutuhan rata-rata kalori bagi pria dewasa adalah 2.500 kalori per hari, sementara perempuan sebesar 2.000 kalori. Apabila total kalori dalam makanan yang kita konsumsi jauh lebih besar ketimbang jumlah seharusnya, tubuh akan menyimpannya sebagai cadangan makanan dalam bentuk lemak. Nah, cadangan lemak yang tersimpan di bawah kulit inilah yang membuat seseorang dapat menjadi gemuk bila terlalu banyak lemak yang menumpuk. Sayangnya, sering terjadi salah kaprah yang membuat kita takut mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak, padahal lemak juga sangat diperlukan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memilih makanan dengan jumlah kalori dan lemak yang tepat. Jika kamu berencana untuk mengatur pola makan atau tengah menjalani diet untuk menurunkan berat badan, daftar 20 bahan makanan enak rendah kalori dan lemak berikut ini dapat kamu pilih tanpa perlu khawatir dengan gizi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Kentang
Sebagai salah satu pilihan bahan pokok pengganti nasi, kentang dapat menjadi makanan sumber karbohidrat yang tepat untuk kamu konsumsi dengan kandungan rendah kalori dan lemak. Namun, kamu juga harus memperhatikan cara mengolahnya.
Alih-alih membuat kentang goreng atau keripik kentang, ada baiknya bila kamu mengolah kentang dengan cara dipanggang atau direbus. Kentang rebus hanya mengandung 46 hingga 70 kalori, sementara kentang panggang yang dibumbui dengan sedikit minyak zaitun dan garam mengandung sekitar 180 kalori.
Kamu juga bisa membuat kentang tumbuk (mashed potato) tanpa susu ataupun mentega dengan kandungan 53 kalori. Selain dapat menambah asupan protein, serat, kalium (potassium), vitamin C, dan vitamin B6, konsumsi kentang juga akan membuatmu kenyang.
Dada Ayam
Ingin menyantap makanan berprotein tinggi, tapi khawatir dengan kandungan kalori dan lemak yang tinggi pula? Pilihlah dada ayam untuk kamu konsumsi ke dalam daftar makanan low-calorie (rendah kalori) dan low-fat (rendah lemak) yang kamu rencanakan.
Tidak hanya mengandung protein, dada ayam tanpa kulit juga merupakan sumber niasin (vitamin B3), selenium, vitamin B6, vitamin E, dan vitamin B12 yang baik bagi kesehatan. Dada ayam tanpa kulit yang belum dimasak hanya mengandung sekitar 100 kalori.
Untuk menjaga kalorinya tetap rendah, kamu bisa memasaknya sebagai sup berbasis kuah kaldu dengan campuran sayur-sayuran seperti wortel dan brokoli. Kamu juga bisa membuat dada ayam panggang atau goreng tanpa kulit dengan air fryer. Total kalorinya sekitar 142 hingga 180 kalori.
Oat
Oat atau yang memiliki nama lain haver merupakan salah satu sereal atau biji-bijian yang ditanam untuk dipanen bulirnya sebagai sumber karbohidrat. Di Indonesia, oat lebih dikenal sebagai makanan olahan sejenis bubur hasil akulturasi dengan Belanda berupa sajian havermut.
Satu porsi sereal oat instan yang disajikan secara polos mengandung sekitar 150 kalori. Tak hanya sebagai sumber asupan kalori yang mengenyangkan, setengah cangkir atau sekitar 40 gram oat juga mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat yang baik untuk pencernaan. Kelebihan lainnya, oat juga tidak mengandung kolesterol sama sekali.
Buah-buahan Beri
Aneka buah-buahan beri seperti stroberi, bluberi, raspberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi ketika tengah menjalani diet untuk menurunkan berat badan.
Satu cangkir atau sekitar 100 gram bluberi hanya mengandung 84 kalori, sementara untuk stroberi hanya sebesar 46 kalori. Tidak hanya menjadi makanan atau buah rendah kalori dan lemak, buah beri juga kaya akan vitamin C, vitamin K, kalium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.
Selain itu, tingginya serat yang terkandung dalam buah beri mampu membantu mengurangi rasa lapar. Kombinasikan dengan yogurt rendah atau tanpa lemak agar lebih nikmat.
Putih telur
Putih telur merupakan salah satu contoh bahan makanan enak rendah kalori dan juga lemak yang padat nutrisi serta tinggi protein. Sebutir putih telur hanya mengandung 17 kalori. Tanpa adanya kandungan lemak dan kolesterol, putih telur mengandung protein yang baik untuk meningkat dan mempertahankan jaringan otot serta membantu menurunkan indeks massa tubuh.
Selain dapat dikonsumsi dengan cara direbus, kamu juga dapat memanggangnya dengan dikocok hingga mengembang terlebih dahulu menjadi sajian cloud egg tanpa kuning telur. Cobalah untuk mengonsumsi putih telur untuk sarapan yang lebih kenyang dan tentunya akan membantumu untuk lebih sedikit mengonsumsi kalori sepanjang hari.
Ikan Kod
Ikan terkenal dengan kandungan asam lemak Omega-3 yang tinggi. Dari sekian banyak pilihan ikan, kamu dapat mengonsumsi ikan tanpa lemak seperti ikan kod. Kalori yang terkandung pada ikan kod tergolong lebih rendah daripada salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan lainnya.
Dalam 85 gram ikan kod terkandung 15 gram protein dan kurang dari 70 gram kalori yang sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar sehingga cocok bagi kamu yang tengah mencari pilihan makanan enak rendah kalori dan lemak untuk diet.
Tak hanya itu, ikan kod juga mengandung vitamin B12, niasin, dan selenium. Untuk menyantapnya, kamu bisa mengolah ikan kod dengan cara lebih sehat seperti direbus, dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup.
Tahu
Kacang-kacangan merupakan salah satu opsi bahan makanan enak rendah kalori dan lemak terbaik lainnya. Bentuk olahan lainnya seperti tahu dari kacang kedelai juga tidak kalah menyehatkan. Tahu mengandung protein tinggi serta sembilan macam asam amino esensial.
Kandungan vitamin dan mineralnya pun beragam, mulai dari kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, zinc, dan vitamin B1. Dalam seporsi tahu mentah—tahu putih, tahu sutra, tahu kuning—terkandung 63 hingga 78 kalori.
Jika tidak ingin jumlah kalorinya bertambah, pastikan kamu mengolah tahu hanya dengan merebus atau mengukusnya. Untuk alternatif lainnya, kamu juga bisa mengolahnya dengan teknik pan fry dengan minyak rendah lemak atau diolah menjadi sajian pepes.
Keju Cottage
Siapa bilang keju selalu tinggi kalori dan lemak? Alih-alih memilih keju cheddar atau mozzarella, cobalah untuk memilih keju cottage sebagai salah satu opsi makanan enak yang kandungan lemak dan kalorinya rendah.
Keju cottage memiliki kandungan protein yang tinggi, bebas kolesterol, dan bebas gluten. Ditambah lagi, terdapat banyak nutrisi sehat yang terkandung, seperti vitamin B12, kalsium, fosfor dan selenium.
Seporsi keju cottage seberat 4 gram hanya mengandung 84 kalori. Maka, tidak heran bila keju cottage menjadi makanan yang cocok dikonsumsi bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.
Semangka
Selain dapat membuatmu terhindar dari dehidrasi karena kandungan airnya yang tinggi, semangka juga dapat membantu kamu agar merasa lebih kenyang. Dengan mengonsumsi buah satu ini, kamu tidak perlu khawatir dengan kalori yang tinggi sebab dalam secangkir semangka yang setara dengan 154 gram hanya mengandung 46 kalori saja.
Tak hanya menjadi makanan enak rendah lemak dan kalori, semangka juga baik bagi tubuh karena mengandung vitamin A, vitamin C, serat, protein, kalsium, antioksidan, hingga likopen yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Selain disantap segar atau diolah menjadi makanan, kamu juga bisa membuat semangka menjadi minuman rendah kalori dan lemak yang menyegarkan.
Kale
Bagi sebagian orang, nama kale mungkin masih asing di telinga. Namun, kalau kamu adalah penggemar sayuran hijau atau salad, kamu bisa jadi sudah mengetahuinya. Kale merupakan salah satu sayuran dalam keluarga kubis yang tidak terlalu familiar di Indonesia, tapi kamu tetap bisa menemukannya ini di beberapa supermarket tertentu dan restoran yang menyajikan berbagai pilihan makanan sehat seperti plant-based food.
Kale kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C dan kalsium. Selain itu, kale juga dapat menjadi salah satu opsi makanan enak rendah kalori dan lemak karena hanya mengandung 33 kalori dalam tiap satu cangkir.
Seperti sayuran hijau lainnya, kale cocok dibuat tumisan, campuran sup, atau jus. Untuk mengurangi rasa pahit, campur daun kale dengan air jeruk lemon atau jeruk manis, nanas atau apel. Rasa asam segar manis akan membuat jus kale lebih enak dan bernutrisi. Tidak hanya sebagai makanan berat, kale juga bisa diolah menjadi kale chips atau keripik sebagai camilan rendah kalori.
Wortel
Jika kamu tidak begitu menyukai sayuran hijau, wortel tentunya bisa jadi pilihan. Dalam tiap 100 gram wortel mengandung 41 kalori saja.
Eits, tapi pastikan kamu mengolahnya dengan benar seperti direbus, dikukus, dipanggang dengan sedikit minyak zaitun, atau dibuat sup agar tidak menambah jumlah kalori.
Tidak hanya kaya vitamin A, wortel juga memiliki kontribusi bagi asupan vitamin C, vitamin B, kalium, hingga mangan bagi kesehatan tubuh. Kamu juga tak perlu khawatir karena wortel tidak mengandung lemak ataupun kolesterol sama sekali.
Brokoli
Selain kaya akan nutrisi dan antioksidan, brokoli juga mengandung banyak vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium. Dengan kandungan gizi dan nutrisi yang dimiliki, tidak heran jika brokoli menjadi salah satu pilihan sayur favorit dari sederet makanan enak rendah kalori dan lemak yang ada.
Satu cangkir brokoli cincang yang direbus atau dikukus hanya mengandung 54 kalori. Kandungan seratnya tinggi sehingga baik untuk pencernaan. Jika bosan dengan brokoli kukus, coba olah menjadi tumisan, brokoli panggang, atau sup krim.
Bayam
Ingin mengonsumsi sayuran dengan kandungan serat yang tinggi? Bayam tentunya bisa jadi pilihan tepat. Selain bebas kolesterol, bayam juga mengandung zat besi, kalium, protein, dan vitamin.
Tidak sampai di situ saja, bayam juga menjadi salah satu bahan makanan yang mengandung kalori rendah, begitu pula dengan lemaknya. Satu cangkir daun bayam yang mentah hanya memiliki 7 kalori, sementara satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 42 kalori.
Selain dapat disajikan sebagai sup atau tumisan, santaplah bayam sebagai salad dengan pilihan saus dressing sehat favoritmu. Kalau kamu bosan dengan gaya masakan khas Barat, kamu juga bisa membuat versi menu makanan Indonesia enak yang rendah kalori berupa sayur bayam kuah bening dengan potongan jagung.
Tomat
Bagi kamu yang sedang diet atau tengah mempertahankan berat badan, tomat bisa menjadi salah satu sahabat terbaikmu. Pasalnya, dalam satu buah tomat segar hanya terkandung 18 hingga 22 kalori. Bukan hanya tomat biasa, tomat ceri juga memiliki kalori yang rendah, yakni sekitar 3 kalori per buah.
Untuk mengonsumsinya, tomat bisa dimakan secara segar, dijadikan jus atau smoothie, sup kental, atau dipanggang. Selain kalori yang tetap terjaga, konsumsi tomat akan menambah asupan vitamin A, vitamin B6, vitamin C, mineral, hingga serat bagi kesehatan tubuhmu.
Apel
Dalam indeks kekenyangan makanan (satiety index), apel mendapatkan skor yang sangat tinggi yang membuktikan bahwa buah ini cocok dikonsumsi saat diet. Di dalamnya, terkandung pektin, yakni serat larut yang secara alami dapat memperlambat proses pencernaan.
Apel juga terdiri dari lebih dari 85% kandungan air di dalamnya yang berperan untuk meningkatkan rasa kenyang tanpa perlu menambahkan kalori ke dalam tubuh. Namun, perlu diingat, untuk mendapatkan manfaat maksimal, apel harus dikonsumsi langsung beserta kulit luarnya.
Pada apel segar, terkandung 95 kalori. Sementara, satu botol jus apel tanpa pemanis mengandung 114 kalori.
Jeruk
Sama seperti apel, jeruk juga kaya akan pektin yang dapat memperlambat pencernaan dan menambah rasa kenyang. Kandungan airnya pun tinggi, yaitu hingga lebih dari 87% air.
Dalam satu buah jeruk, terkandung 62 hingga 70 kalori saja. Sementara bila kamu mengolahnya menjadi jus, jus jeruk mengandung hingga 117 kalori.
Konsumsi jeruk tiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin C dan 16% kebutuhan serat yang diperlukan tubuh. Selain dapat dimakan dengan segar, jeruk juga dapat disajikan bersama salad, yogurt rendah atau tanpa lemak, hingga diolah menjadi jus.
Jamur
Berbagai jenis jamur memiliki kandungan kalori dan lemak yang rendah. Jamur kancing, misalnya. Jenis jamur ini hanya mengandung 22 kalori tiap 100 gram. Serupa dengan jamur kancing, jamur shimeji juga rendah kalori, yaitu 21 kalori untuk tiap 100 gram. Untuk opsi lainnya, kamu juga bisa memilih jamur shiitake (34 kalori/100 gram) atau jamur enoki (37 kalori/100 gram).
Jamur kaya akan sodium, protein, vitamin D, vitamin B, zat besi, dan aneka mineral yang baik bagi kesehatan. Cobalah untuk menyantap pilihan jamur favoritmu dengan cara ditumis atau buatlah kreasi satai setelah jamur dimarinasi semalaman. Hindari mengolah jamur dengan cara digoreng agar jumlah kalori dan lemak tidak meningkat.
Terung
Untuk diet yang seimbang, terung sangat baik dikonsumsi. Selain karena kandungan kalori yang rendah sebesar 25 hingga 33 kalori per 100 gram total penyajian, terung juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantumu merasa lebih kenyang.
Kandungan serat, kalium, vitamin C, vitamin B6, dan fitonutrien membuat manfaat terong bagi kesehatan jadi makin banyak, seperti dapat mengendalikan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Agar lebih sehat, terung sebaiknya kamu panggang, bakar, atau kukus. Namun, kamu juga bisa sesekali mengolahnya dengan teknik pan fry dengan hanya sedikit minyak.
Popcorn
Butuh camilan atau makanan ringan enak rendah kalori dan lemak? Pilihlah popcorn yang mengandung kadar serat yang lebih tinggi dibandingkan camilan populer lainnya. Camilan yang terbuat dari jagung ini mengandung sekitar 34 kalori dalam tiap mangkuk dengan cara masak menggunakan microwave.
Untuk menjaga kandungan kalori dan lemaknya tetap rendah, pastikan kamu menyiapkan popcorn sendiri di rumah. Hindari penggunaan mentega atau margarin, gula, lemak, dan garam dalam pembuatannya. Jika tidak ingin popcorn-mu menjadi hambar, kamu bisa menggunakan minyak rendah lemak dan garam diet rendah sodium.
Mi Shirataki
Belakangan ini, shirataki tengah naik daun sebagai pengganti nasi. Shirataki sendiri tersedia dalam bentuk mi dan juga nasi.
Untuk tiap 100 gram penyajian, nasi maupun mi shirataki mengandung 20 kalori saja atau bisa dibilang menjadi bahan makanan yang mengandung hampir 0 kalori alias tanpa kalori sama sekali. Maka dari itu, tidak heran bila shirataki begitu digandrungi sebagai opsi menu makanan enak rendah kalori dan lemak.
Shirataki terbuat dari konnyaku potato, teksturnya kenyal dan sangat mirip dengan jeli. Kandungan karbohidrat dan sodiumnya rendah. Shirataki juga bebas kolesterol, gula, lemak, dan gluten. Kini, mi shirataki bisa dengan mudah kamu jumpai dalam kreasi mi ayam, mi “goreng” sehat, campuran salad, hingga campuran sup.
Itulah 20 bahan makanan enak rendah kalori dan lemak yang dapat kamu pilih tanpa perlu khawatir dengan gizi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Pastikan kamu selalu menjaga kesehatan tubuh. Tak sampai di tahap menjaga pola makan sehat saja, jangan lupa juga untuk beri perlindungan kesehatan menyeluruh dengan memiliki asuransi kesehatan bagi diri sendiri maupun keluarga. Untuk informasi lebih lengkap tentang produk asuransi kesehatan, kunjungi Qoala.app atau follow Instagram Qoala.
