Diet Intermittent Fasting: Manfaat, Jadwal Makan dan Tips Suksesnya

Tak sedikit orang yang ingin memiliki tubuh ideal. Tentunya, banyak cara yang bisa dilakukan untuk memiliki tubuh ideal mulai dari olahraga hingga menjalani program diet. Namun, tak sedikit juga orang yang menjalani program dengan diet dengan cara yang kurang tepat. Saat ini mulai muncul beragam metode diet, diantaranya adalah intermittent fasting yang mengadaptasi puasa. Tak heran jika sejumlah selebriti Indonesia diketahui ikut menerapkan metode diet intermittent fasting ini. Seperti, Melaney Ricardo, Vicky Shu, dan Raditya Dika. Perlu diketahui, pola makan dengan jarak waktu tertentu seperti berpuasa atau intermittent fasting sebenarnya telah dipraktikan sejak zaman dahulu oleh orang-orang di seluruh dunia. Puasa juga sudah dikenal manfaatnya sejak lama. Hal ini tentunya membuat diet dengan adaptasi pola puasa seperti intermittent fasting menjadi populer. Berikut ini penjelasan lebih lanjut dari Qoala tentang diet intermittent fasting termasuk jadwal makan, yang telah dirangkum dari berbagai sumber.

Apa Itu Diet Intermittent Fasting

Apa itu diet intermittent fasting? Metode ini adalah metode diet yang dilakukan dengan berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Jangka waktu puasa yang umumnya diterapkan dalam program intermittent fasting adalah 12 sampai dengan 40 jam.

Diet intermittent fasting pastinya berbeda dengan metode diet lainnya yang perlu membatasi atau mengurangi konsumsi makanan tertentu. Metode diet ini membolehkanmu untuk mengonsumsi makanan sehat dengan porsi normal setelah berpuasa selama kurun waktu tertentu. Kamu juga diperbolehkan untuk mengonsumsi air putih atau minuman bebas kalori lainnya saat sedang berpuasa pada metode intermittent fasting.

Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk pada pengurangan atau pembatasan makan, metode intermittent fasting cenderung lebih mengatur kebiasaan makan. Diet puasa tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi, tetapi kapan kamu makan dan kapan harus berhenti makan alias “puasa”. Cara diet yang sehat ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, tapi waktunya dapat ditentukan sendiri.

Misalnya, kamu diperbolehkan makan dari jam 11 siang hingga jam 7 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan. Namun, agar diet ini sukses, perhatikan juga porsi makan. Pasalnya, bukan berarti selama 8 jam bebas makan apapun sebanyak apapun. Perhatikan porsi dan gizi makanan, jangan melebihi kalori harian yg dibutuhkan untuk diet. 16 jam berpuasa adalah waktu yang diperlukan tubuh untuk mengolah makanan menjadi energi, membakarnya menjadi tenaga, dan beristirahat.

Jadwal Diet Intermittent Fasting

Diet dengan cara berpuasa ini terbilang aman untuk dilakukan, selama kamu tidak sedang hamil dan menyusui. Terlepas dari itu, sebenarnya intermittent fasting juga dibagi menjadi beberapa jadwal diet atau metode. Melansir dari Cleveland Clinic Journal of Medicine, berikut jadwal diet intermittent fasting satu ini.

1. Diet 16:8

Ketika kamu mengatur waktu puasa dan makan. Misalnya, kamu berpuasa selama 16 jam sehari dan 8 jam untuk makan. Metode ini paling populer di antara semuanya.

2. Diet 5:2

Metode ini artinya 2 hari seminggu membatasi 500 kalori sehari, dan sisanya mempertahankan pola makan yang normal. Orang yang mengikuti diet ini mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah standar selama lima hari dan mengurangi asupan kalori pada dua hari berikutnya. Selama dua hari puasa, pria umumnya hanya mengonsumsi 600 kalori dan wanita 500 kalori. Selain dapat mengurangi kadar insulin, metode ini juga dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

3. Diet 14:10

Kalau metode yang satu ini mirip dengan metode 16: 8, tetapi puasanya selama 14 jam dan makan selama 10 jam. Ini sedikit lebih mudah daripada 16: 8 karena jendela makan yang lebih lama, tetapi mungkin kurang efektif untuk penurunan berat badan.

4. Puasa selang-seling

Sesuai dengan namanya, diet ini melibatkan puasa setiap dua hari sekali. Ada beberapa versi berbeda dari pola makan ini. Beberapa pendapat mengizinkan makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa, dan beberapa pendapat mendorong agar kamu makan lebih sedikit atau mendekati nol kalori pada hari-hari puasa.

5. Makan selang-seling

Metode ini melibatkan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, kamu boleh makan malam pada jam 6 sore, kemudian berpuasa sampai jam 6 sore keesokan harinya. Pola makan ini dilakukan satu atau dua kali seminggu, tetapi tidak berturut-turut.

6. Warrior diet

Diet ini sangat berbeda dari yang lain karena mayoritas makan dilakukan pada malam hari. Warrior diet diciptakan oleh penulis kebugaran Ori Hofmekler. Caranya adalah kamu makan hanya porsi kecil buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari, kemudian berpesta dengan satu kali makan besar di malam hari dalam jendela makan 4 jam.

Tidak ada penelitian khusus tentang warrior diet, namun karena periode puasa masih memungkinkan untuk makan, mungkin lebih praktis bagi sebagian orang. Sayangnya, periode makan makanan yang lebih berat sangat kecil, makanannya pun makanan alami yang tidak banyak proses pengolahan.

Lantas, jadwal puasa intermittent mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan? Singkatnya, pilih yang paling mudah untuk kamu ikuti.

Manfaat Diet Intermittent Fasting

Diet intermittent fasting yang dilakukan dengan tepat akan memberikan beberapa manfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya:

1. Menurunkan Berat Badan

Manfaat utama yang bisa didapatkan dari intermittent fasting adalah mampu membantu menurunkan berat badan dan mengurangi konsentrasi lemak berlebih pada tubuh. Hal ini dikarenakan puasa yang dilakukan dalam metode intermittent fasting akan membuat tubuh mendapatkan asupan kalori lebih sedikit dari biasanya. Hasilnya, tubuh akan mengolah lemak cadangan menjadi energi sehingga berat badan pun akan menurun.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Diabetes

Sejumlah orang mengalami gula darah yang cukup tinggi. Pemicunya bisa karena asupan makanan dengan gula tinggi atau faktor genetik. Melansir Science Direct, intermittent fasting dapat mengurangi resistensi insulin, yakni menurunkan gula darah sebesar 3-6%. Dengan tubuh menghasilkan kadar insulin sebesar 20-31%, ini dapat melindungi risiko terkena diabetes tipe 2. Apabila kamu salah satu penderita diabetes, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum melakukan diet puasa ini.

3. Dapat Menjaga Kesehatan Jantung

Diet intermittent fasting juga dapat membantumu untuk menjaga kesehatan jantung. Berpuasa dalam kurun waktu tertentu (selama melakukan intermittent fasting) diketahui mampu menurunkan kadar kolesterol jahat yang menumpuk dalam tubuh. Hal ini membuat jantung dapat memompa darah secara optimal dan kesehatan tubuh pun akan terjaga.

4. Mengubah Fungsi Sel, Gen, dan Hormon

Saat kamu berpuasa, kadar insulin turun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel milikmu juga memulai proses perbaikan sel-sel tubuh yang penting dan mengubah gen mana yang mereka butuhkan.

5. Meningkatkan fungsi otak

Intermittent fasting dapat berguna bagi kesehatan otak karena metode ini dapat membantu untuk meningkatkan pertumbuhan saraf baru dan melindungi otak dari kerusakan.

6. Memiliki Kualitas Tidur yang Lebih Baik

Banyak orang yang telah melakukan intermittent fasting mengatakan bahwa mereka dapat tidur lebih baik. Alasannya adalah metode diet yang satu ini juga mengatur irama atau ritme sirkadian, yang berperan dalam menentukan pola tidur seseorang. Irama sirkadian yang teratur akan membuatmu mudah tertidur dan terbangun dengan perasaan segar.

7. Mencegah Peradangan Tubuh

Peradangan merupakan salah satu dari respons utama sistem kekebalan terhadap infeksi dan iritasi yang terjadi. Dengan melakukan intermittent fasting dapat mengurangi terjadinya peradangan di tubuh. Ketika peradangan terjadi, sel darah putih akan bekerja untuk mencegah infeksi yang berkelanjutan. Tak jarang, ini menimbulkan kemerahan dan kehangatan pada tubuh atau disebut sebagai demam.

Mengingat banyaknya manfaat yang tercantum di atas, masuk akal bahwa intermittent fasting dapat membantumu menjalani gaya hidup yang lebih baik dan sehat. Namun, kamu juga harus mengatur pola makan dengan baik. Apakah kamu tertarik menjalani diet ini?

Kesalahan Intermittent Fasting yang Sering Dilakukan

Setelah paham mengenai manfaat dari diet intermittent fasting, kamu juga perlu tahu soal kesalahan intermittent fasting yang sering dilakukan. Apa Saja?

Tips Menjalani Diet Intermittent Fasting

Agar dapat menjalani intermittent fasting dengan lancar, kamu juga dapat melakukan tips-tips berikut ini, diantaranya:

1. Menentukan tujuan

Sebelum menjalani intermittent fasting tentukan terlebih dahulu tujuanmu melakukannya. Misalnya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, atau meningkatkan kesehatan metabolisme. Menentukan tujuan dapat membantu mengetahui jumlah kalori dan nutrisi yang perlu dikonsumsi serta memilih metode puasa yang paling cocok.

2. Pilihlah metode yang paling tepat

Ada berbagai metode intermittent fasting yang dapat dicoba. Pilihlah metode yang sesuai dengan preferensimu dan sekiranya dapat dipatuhi dalam jangka panjang. Sebaiknya jalankan metode puasa yang dipilih selama sebulan atau lebih untuk mengetahui efektivitasnya bagimu sebelum berpikir untuk beralih pada metode lainnya. Tidak semua orang aman melakukan puasa, maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki kondisi kesehatan khusus.

3. Pahami dan ketahui kebutuhan kalori harian

Tidak ada larangan pasti untuk mengonsumsi suatu makanan saat diet puasa. Tetapi, kamu tetap harus memperhatikan asupan kalori setiap harinya.

Agar berat badan bisa turun, kamu harus mengalami defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh. Sementara untuk menaikkan berat badan, kamu juga harus mengomsumsi kalori lebih banyak daripada yang digunakan.

Ada beberapa aplikasi yang dapat digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian sesuai tujuan intermittent fasting. Akan lebih baik jika kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi.

4. Merencanakan menu untuk makan

Tips menjalani intermittent fasting berikutnya adalah merencanakan menu untuk dimakan dalam beberapa hari atau beberapa minggu ke depan. Asupan kalori dan nutrisi menjadi pertimbangan utama pada saat menyusun menu. Perencanaan menu makanan dapat membantumu memperoleh kalori yang konstan sesuai tujuan puasa diet.

Kamu juga dapat mempersiapkan resep, bahan, atau camilan sesuai menu makan yang telah disusun, sehingga tidak perlu berbelanja atau makan berlebihan dan tetap pada rencana diet.

5. Menghitung asupan kalori

Intermittent fasting adalah metode diet yang tidak membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi saat periode makan dan mengutamakan nutrisi makanan. Pastikan asupan kalori yang dikonsumsi telah sesuai dengan kebutuhan. Selain itu, fokuskan untuk memilih makanan dengan jumlah nutrisi per kalori yang tinggi.

Efek samping utama dari menjalani intermittent fasting adalah lapar atau kelaparan. Selain itu kamu juga dapat merasa lemah dan otakmu mungkin tidak bekerja sebaik biasanya. Namun kondisi ini biasanya hanya berlangsung sementara, karena perlu waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru. Secara umum, berpuasa bagi orang yang sehat merupakan hal yang sangat aman dan bermanfaat.

Meskipun intermittent fasting memiliki banyak manfaat, namun tidak semua orang cocok untuk menjalaninya. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan atau konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani intermittent fasting:

• Jika memiliki berat badan yang kurang atau memiliki riwayat gangguan makan, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan diet puasa.
• Demikian juga jika memiliki kondisi diabetes terutama diabetes tipe 1 yang menggunakan obat insulin, masalah dengan regulasi gula darah, tekanan darah rendah dan sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
• Intermittent fasting mungkin memicu efek samping pada wanita, seperti kontrol gula darah yang memburuk, menjadi kurus, maskulin, tidak subur dan berhenti menstruasi selama menjalani puasa.
• Wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau memiliki masalah kesuburan sebaiknya tidak menjalani intermittent fasting kecuali jika sudah mendapatkan persetujuan dokter.
• Intermittent fasting juga bisa menjadi ide yang buruk jika dilkukan saat kamu sedang hamil atau menyusui yang memerlukan lebih banyak asupan nutrisi untuk tumbuh kembang buah hati.