Ingin hidup sehat dengan menurunkan berat badan tapi masih belum berani diet? Sebenarnya, kamu bisa tetap menikmati makanan enak selama proses menurunkan berat badan yaitu dengan cara mengurangi asupan kalori dari jumlah kebutuhan kalori harian. Bagaimana cara menghitung kalori yang sesuai dengan apa yang tubuh butuhkan setiap harinya?
Nah, di kesempatan kali ini, Qoala akan berbagai informasi seputar cara menghitung kalori makanan untuk diet dengan potensi turun badan yang tinggi. Akan tetapi, pastikan kamu konsisten hingga mendapatkan berat badan ideal yang kamu inginkan.
Menghitung kalori juga akan sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak ingin berat badannya bertambah. Dengan kata lain, apabila kamu ingin tetap dengan berat badan yang sekarang, coba gunakan cara menghitung kalori seperti yang akan diulas di artikel ini.
Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
Basal Metabolic Rate atau BMR adalah istilah yang harus kamu tahu sebelum mencari cara menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. BMR merupakan perhitungan yang mengindikasikan berapa banyak kalori yang tubuh perlukan saat melakukan hal-hal dasar seperti bernafas, memproduksi sel, dan mengedarkan darah.
Tubuh bahkan tetap melakukan kegiatan dasar tersebut meski dalam keadaan tidur. Tujuannya adalah untuk menjaga fungsi biologis tubuh (homeostasis) tetap stabil sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup.
Angka perhitungan BMR mungkin berbeda-beda karena dipengaruhi oleh beberapa faktor. Bahkan, laju BMR bisa berubah sepanjang hari, di mana biasanya paling rendah pada pagi hari saat kamu baru bangun tidur. Dengan mengetahui BMR, kamu bisa mengetahui berapa banyak kalori yang harus didapatkan dalam sehari agar kebutuhannya terpenuhi, tidak kurang dan tidak lebih.
Bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih dan ingin menurunkannya, salah satu cara tepat yang bisa dilakukan adalah dengan mengurangi asupan kalori harian. Mereka yang kekurangan berat badan bisa menambah asupan kalori agar sesuai dengan kebutuhan tubuhnya yaitu dengan memastikan asupan kalori lebih tinggi dari BMR.
Namun, jika berat badan kamu sudah ideal atau Body Mass Index (BMI) menunjukkan hasil yang baik, kamu bisa mengontrol dan mempertahankannya dengan cara menjaga asupan kalori kurang lebih sama dengan Basal Metabolic Rate (BMR).
Perbedaan Antara BMR dan RMR
Setelah mengetahui apa itu Basal Metabolic Rate (BMR), kamu juga pasti penasaran dengan istilah yaitu RMR. Berdasarkan temuan Qoala, RMR merupakan singkatan dari Resting Metabolic Rate, yang merupakan jumlah pengeluaran energi dari jaringan organ saat tubuh sedang beristirahat.
Apa yang membedakan keduanya? Jika BMR mengukur jumlah minimum kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan berbagai fungsi penting dasar tubuh seperti bernafas, mengatur subuh tubuh, dan lainnya, RMR mengukur jumlah kalori yang tubuh bakar saat beristirahat.
Meskipun BMR dan RMR memiliki peran penting dalam proses penurunan dan mempertahankan berat badan, tetapi BMR dinyatakan lebih akurat dibandingkan dengan RMR. Seseorang yang ingin menjalani tes BMR diharuskan untuk berpuasa selama 12 jam dan tidur selama 8 jam sebelum dilakukannya tes. Sementara mereka yang ingin melakukan tes RMR tidak perlu melakukan kedua hal tersebut.
Fungsi Kalori untuk Tubuh
Kalori merupakan kebutuhan setiap tubuh namun biasanya diubah terlebih dahulu menjadi energi. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.
Bagi kamu yang ingin menjaga berat badan agar tetap ideal, pastikan asupan kalori dari makanan dan minuman sesuai dengan kebutuhan tubuh agar tidak ada sisa yang nantinya diubah menjadi lemak.
Seberapa penting kalori untuk tubuh? Setiap tubuh manusia membutuhkan kalori bukan hanya untuk melakukan gerakan atau agar bisa beraktivitas saja. Pada dasarnya, kalori memiliki beberapa fungsi penting untuk tubuh, di antaranya adalah sebagai berikut:
1. Mengontrol Berat Badan
Dengan mengukur kebutuhan kalori, seseorang bisa mengontrol berat badan. Pada dasarnya, kalori memiliki peran penting dalam menunjang proses pembakaran yang tubuh gunakan untuk melakukan berbagai kegiatan. Tubuh tidak akan memiliki sumber energi tanpa adanya kalori.
Dengan kata lain, apabila kamu ingin memastikan berat badan tetap ideal dan tidak mudah naik, kamu bisa mencari cara tepat menghitung kalori tubuh menggunakan kalkulator kalori.
2. Menunjang Aktivitas Tubuh
Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya bahwa tubuh membutuhkan energi yang berasal dari kalori agar bisa menjalankan berbagai aktivitas. Ini berarti bahwa kalori memiliki peran penting untuk kesehatan dan keberlangsungan berbagai aktivitas yang dilakukan oleh tubuh.
Kekurangan kalori tentu tidak baik karena tubuh akan kurang produktif karena kurangnya tenaga atau energi. Hal tersebut juga menjadi pengaruh mengapa kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda karena tergantung pada aktivitas yang mereka lakukan.
3. Menunjang Pertumbuhan dan Perkembangan Tubuh
Perkembangan dan pertumbuhan tubuh tentu tidak terjadi begitu saja. Salah satu syaratnya adalah jumlah kebutuhan kalori harus tercukupi. Anak-anak dan balita membutuhkan kalori tidak hanya untuk beraktivitas tetapi juga untuk perkembangan otak dan organ tubuh lainnya.
Anak-anak yang kekurangan gizi akan mengalami perkembangan organ yang lemah. Tidak hanya itu, mereka juga umumnya lebih mudah terserang penyakit dibandingkan dengan anak-anak dengan gizi yang tercukupi.
4. Sumber Energi Tubuh
Tubuh membutuhkan kalori agar bisa bergerak dan melakukan berbagai aktivitas. Dalam hal ini fungsi lain dari kalori adalah sebagai sumber energi yang diasumsikan dalam tiga komponen, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat.
5. Mempengaruhi Kesehatan Tubuh
Fungsi lain dari kalori adalah mempengaruhi kesehatan tubuh manusia. Selain mudah merasa lemas dan terlihat lemah, tubuh yang kekurangan kalori akan mudah terserang berbagai penyakit yang diakibatkan oleh virus, bakteri, atau penyebab lainnya.
Kalori dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas penting seperti bernafas, aktivitas detak jantung, dan organ tubuh lainnya.
6. Memengaruhi Kondisi Psikologis
Menjaga kesehatan psikologis tidak kalah penting dengan menjaga kesehatan fisik. Dalam hal ini, kalori turut berperan karena asupan kalori akan mempengaruhi kondisi psikologis. Seseorang yang tidak mendapatkan kalori yang cukup akan mudah marah, sedih yang berlebihan, serta memiliki perasaan tertekan.
Di samping itu, kekurangan kalori bisa menjadi penyebab kenapa seseorang tidak memiliki semangat untuk melakukan aktivitas yang memerlukan tenaga. Alhasil, tubuh menjadi tidak produktif.
Cara Menghitung Kalori Harian
Karena jumlah kalori dapat mempengaruhi beberapa hal, termasuk berat badan, maka banyak orang yang memutuskan untuk menghitungnya untuk memastikan bahwa mereka tidak kelebihan ataupun kekurangan kalori. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian, termasuk usia, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, serta laju metabolisme tubuh seseorang.
Sementara untuk melakukan perhitungan jumlah kalori yang tepat untuk tubuh, ada beberapa tips cara menghitung kalori harian dalam makanan yang bisa kamu terapkan, seperti:
1. Gunakan Rumus Harris-Benedict
Salah satu cara menghitung kalori makanan yang bisa kamu gunakan adalah rumus Harris-Benedict yang sering digunakan oleh ahli gizi. Rumus satu ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas seseorang.
Untuk mendapatkan hasil dari rumus ini, kamu terlebih dahulu harus menghitung BMR atau Basal Metabolism Rate, yang merupakan perkiraan jumlah energi yang tubuh gunakan untuk menjalankan fungsi dasar dalam kondisi istirahat.
Berikut adalah rumus yang digunakan untuk menghitung BMR pria dan wanita.
Rumus BMR pria adalah 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
Rumus BMR wanita adalah 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, satuan kilogram atau kg digunakan untuk berat badan dan sentimeter atau cm untuk tinggi badan. Kemudian, hasil dari perhitungan di atas kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik dengan panduan berikut:
- Jika kamu hampir tidak pernah olahraga, maka hasil dari perhitungan BMR dikalikan 1,2
- Jika jarang berolahraga, hasil perhitungan BRM dikalikan 1,3
- Jika sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat, hasil BMR dikalikan 1,4
Dengan menggunakan rumus di atas, kita bisa mengambil contoh satu ini. Wanita berusia 26 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm dan jarang berolahraga maka kebutuhan hariannya adalah 1.848 kkal.
2. Pakai Rumus WHO
Jika ingin menggunakan cara menghitung kalori untuk diet yang lain, mengapa tidak memakai rumus WHO? Rumus ini dinilai lebih sederhana dibandingkan dengan rumus Harris-Benedicts karena tidak memperhitungan tinggi badan namun dibagi berdasarkan kategori usia.
Contohnya adalah apabila kamu ingin tahu kebutuhan seorang wanita berusia 18-29 tahun, gunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496. Sedangkan untuk mengetahui kebutuhan kalori seorang pria berusaha 18-29 tahun, gunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679.
Kemudian, hasil dari perhitungan tersebut dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus cara menghitung kalori yang pertama, yaitu rumus Harris-Benedict.
3. Gunakan Aplikasi di Smartphone
Untuk kamu yang ingin cara menghitung kalori defisit yang lebih mudah tanpa harus menghitung menggunakan rumus apapun, coba saja gunakan aplikasi sehat untuk keluarga dan individu yang ada di smartphone. Caranya adalah dengan mendownload aplikasi tersebut dan kemudian gunakan sesuai dengan petunjuk yang ada.
4. Ukur Porsi Makan
Mengukur porsi makan juga bisa kamu gunakan sebagai cara lain untuk menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh. Orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kkal dalam sehari. Akan tetapi, beberapa orang mungkin memiliki kebutuhan kalori yang berbeda karena kondisi tertentu misalnya diabetes atau obesitas.
Jadi, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter agar porsi makan yang dikonsumsi memang sesuai kebutuhan harian tubuh. Nah, untuk menentukan porsi makan, berikut adalah caranya:
Makanan Pokok
Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat. Selain nasi, kamu mi juga bisa kamu pilih sebagai makanan pokok agar kebutuhan kalori harian tubuh terpenuhi. Konsumsi 500 gram nasi dalam sehari. Namun, jika lebih memilih mi, kamu bisa mengkonsumsinya hingga 1.000 gram sehari.
100 gram nasi sama dengan satu kepalan tangan orang dewasa atau satu cangkir. Dengan kata lain, kamu butuh lima cangkir atau lima kepalan nasi dalam sehari dengan membaginya secara strategis. Misalnya, satu setengah kepal nasi di pagi hari, dua kepal nasi di siang hari, dan sisanya dikonsumsi saat makan malam.
Sayur dan Buah
Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi 400 hingga 600 gram sayur dan buah dalam sehari. Cara mudah untuk membaginya adalah dua pertiga dari kebutuhan tersebut adalah sayur dan sepertiganya adalah buah-buahan.
100 gram sayur matang tanpa kuah dan saus sama dengan satu cangkir (menurut angka kebutuhan gizi atau AKG). Agar kebutuhan sayur terpenuhi dalam sehari, konsumsi sekitar satu cangkir sayuran di pagi hari, satu setengah cangkir untuk makan siang, dan satu setengah sisanya di malam hari.
Sementara untuk buah, pastikan untuk mengkonsumsinya sekitar satu setengah hingga 2 cangkir buah setiap harinya. Satu cangkir tersebut sama dengan satu buah apel atau satu buah jeruk medan. Artinya adalah, orang dewasa bisa makan dua buah apel dalam sehari untuk mendapatkan asupan kalori tubuh.
Lauk-pauk
Untuk kebutuhan kalori dari lauk pauk, pastikan kamu mengonsumsi lauk-pauk yang berasal dari tumbuhan (nabati) dan hewan (hewani). Tubuh orang dewasa membutuhkan sekitar 100 hingga 400 gram lauk-pauk nabati seperti tempe atau tahu dan 70 hingga 160 gram lauk pauk yang berasal dari hewan seperti ikan dan telur.
5. Pastikan Bumbu Masakan juga Dihitung
Setelah mengetahui kalori yang tubuh kamu butuhkan, kamu tentunya harus mengatur porsi makan agar sesuai. Namun, jangan sampai kamu lupa untuk turut menghitung bumbu masakan yang digunakan. Bagaimana pun juga, apapun yang kamu makan atau masuk ke dalam tubuh, itu semua akan memengaruhi jumlah kalori
Cara Menghitung Kalori untuk Diet
Berencana untuk melakukan macam-macam diet? Agar hasil yang didapatkan menjadi lebih maksimal, pastikan untuk memperhatikan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dari makanan yang kamu konsumsi. Saat ini, kamu bisa memanfaatkan berbagai aplikasi atau kalkulator kalori online untuk diet yang bisa membantu menghitung kebutuhan kalori untuk diet.
Kebutuhan kalori tersebut akan dihitung berdasarkan data usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Kemudian, kamu bisa mulai melakukan defisit kalori sesuai data yang didapatkan menggunakan kalkulator kalori tersebut.
Defisit kalori menjadi bagian penting dalam menurunkan berat badan. Akan tetapi, kamu juga harus ingat bahwa hal tersebut bukanlah satu-satunya faktor yang mempengaruhi berat badan.
Jika kamu hendak melakukan diet dengan cara tepat, sehat, dan aman, maka kini saatnya untuk mengimplementasikan cara menghitung kalori. Berikut adalah beberapa langkah yang harus kamu lakukan secara konsisten hingga mendapatkan hasil yang didambakan.
1. Hitung BMR
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, mengetahui BMR menjadi hal penting yang harus dilakukan sebelum mulai menghitung kalori menggunakan cara apapun. Perhitungan BMR atau Basal Metabolic Rate perempuan dan laki-laki itu berbeda.
2. Hitung Tingkat Aktivitas
Selain berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin, tingkat aktivitas seseorang menjadi hal penting lain yang harus diperhatikan saat hendak menentukan cara menghitung kalori untuk diet. Tingkat aktivitas bisa dimulai dari sangat jarang berolahraga hingga sangat sering berolahraga.
3. Hitung Total Kebutuhan Kalori untuk Diet
Kini, kamu bisa mulai menghitung kebutuhan kalori yang diperlukan agar bisa mulai program diet. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, ada batas asupan kalori berbeda bagi wanita dan pria. Wanita membutuhkan 1.200 hingga 1.500 kkal per hari, sedangkan laki-laki memerlukan sekitar 1.800 hingga 2.000 kkal per hari.
Agar berat badan bisa turun, maka kamu harus memangkas kalori sesuai dengan kebutuhan tubuh. Jika ingin menurunkan sekitar 1 kg berat badan dalam satu minggu, kamu harus bisa mengurangi asupan kalori sebanyak 1.000 kkal per hari. Ini artinya, kamu harus defisit kalori sebesar 7.000 kkal untuk menurunkan 1 kg berat badan.
Sementara untuk penghitungan kebutuhan kalori harian untuk diet, kamu bisa menggunakan rumus seperti yang disebutkan di atas yaitu rumus WHO atau rumus Harris-Benedict. Untuk cara termudahnya, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online atau aplikasi yang bisa diunduh di smartphone.
4. Pilih Jenis makanan yang Tepat
Menu makanan yang tepat tidak kalah penting dalam menjalankan diet sehat. Kamu bisa memilih makanan yang bisa membakar kalori lebih banyak seperti makanan tinggi protein. Protein memerlukan lebih banyak energi agar proses metabolisme tubuh lebih maksimal.
Sudah siap untuk memulai diet setelah mengetahui cara menghitung kalori? Jika demikian, kamu bisa memastikan bahwa diet yang dijalankan tidak akan membahayakan tubuh karena tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi serta mendapatkan kalori dari makanan yang tepat.
Jika penasaran dengan cara kerja kalkulator kalori yang saat ini banyak digunakan oleh pemilik smartphone, kamu bisa mendownloadnya sekarang. Lebih cepat kamu bertindak, maka lebih baik karena hasilnya akan lebih cepat kamu rasakan, bukan?
Semoga informasi ini bermanfaat dan tetap manfaatkan Qoala blog untuk memperbarui informasi yang kamu butuhkan.
