Hamil bukan menjadi penghalang bagi seseorang untuk hidup sehat dengan olahraga. Faktanya, ibu hamil masih diperbolehkan untuk melakukan olahraga tertentu guna memperlancar proses kehamilan serta menjaga kebugaran. Meskipun demikian, tidak semua olahraga diperbolehkan untuk ibu hamil, terutama ibu hamil trimester 1. Ada aturan khusus mengenai olahraga untuk ibu hamil berdasarkan jenis olahraga dan masa kehamilannya. Dalam artikel kali ini, Qoala akan membahas tuntas mengenai olahraga untuk hamil yang diperbolehkan dan yang dilarang. Pastikan kamu memperhatikan dengan baik agar kehamilan tetap sehat dan lancar, ya!
Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil
Meskipun sedang hamil, bukan berarti kamu meninggalkan kegiatan olahraga. Justru olahraga harus tetap dilakukan agar badan tetap fit dalam menjalani masa kehamilan. Dalam hal ini, workout dan pilates untuk ibu hamil muda tidak diperbolehkan karena berisiko membahayakan janin yang tergolong masih rentan di awal kehamilan. Tapi jangan khawatir, berikut ini beberapa jenis olahraga ringan yang dikhususkan untuk ibu hamil.
1. Berjalan
Olahraga yang tergolong aman untuk ibu hamil 2 bulan dan 3 bulan (trimester 1) salah satunya adalah berjalan. Jalan santai merupakan pilihan paling aman untuk ibu hamil yang hendak berolahraga. Jalan kaki dapat memperkuat kinerja jantung. melancarkan peredaran darah, serta menjaga kebugaran selama kehamilan. Selain aman, berjalan tidak membutuhkan biaya sehingga tergolong olahraga yang murah meriah.
Kamu dapat berjalan kaki setidaknya 20 hingga 30 menit sehari, mulai dari yang dekat terlebih dahulu. Tak perlu jauh-jauh, cukup berjalan kaki di sekitar komplek atau taman guna merilekskan tubuh. Meskipun sehat, kamu tidak boleh terlalu memaksakan diri saat berjalan. Jika memang sudah terlalu lelah, istirahatlah terlebih dahulu selama beberapa menit. Hindari berjalan kaki pada siang hari yang terik dan bawalah air minum yang cukup selama berjalan.
Nah, bagi ibu hamil trimester 3 yang melakukan olahraga ini, pastikan kamu memperhatikan tanda-tanda persalinan ya. Karena faktanya, berjalan kaki di trimester 3 dapat mempercepat persalinan, lho.
2. Senam Kegel
Olahraga selanjutnya yang diperbolehkan adalah senam kegel. Senam kegel dapat memperkuat otot-otot disekitar panggul. Selain itu, senam kegel juga merangsang hormon relaksin yang membuat persalinan lebih lancar. Senam kegel merupakan olahraga yang cocok dan aman untuk ibu hamil mulai trimester 2 hingga trimester akhir kehamilan. Namun olahraga ini tidak disarankan untuk ibu hamil muda, ya!
3. Jogging
Selain berjalan kaki, jogging juga menjadi salah satu pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman. Meskipun banyak ibu hamil yang khawatir dengan kondisi janin saat jogging, namun ternyata tubuh ibu lebih kuat untuk melindungi janin di dalam kandungan. Janin juga terlindungi oleh cairan ketuban sehingga goncangan kecil tidak membahayakan. Namun pastikan bahwa kehamilan kamu tergolong aman, sehat, dan tidak memiliki riwayat keguguran, ya. Jogging merupakan olahraga yang aman untuk ibu hamil 4, 5, 6, 7, 8, hingga 9 bulan dengan catatan kehamilan aman dan sudah mendapat izin dari dokter.
Beberapa manfaat jogging untuk ibu hamil antara lain meningkatkan energi selama kehamilan, menghilangkan stres, menghilangkan problem umum dalam kehamilan seperti kram dan sakit kepala, serta mencegah janin kekurangan oksigen selama masa kehamilan.
4. Yoga
Yoga juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang direkomendasikan, baik untuk ibu hamil trimester 1, 2, maupun 3. Yoga bermanfaat untuk melancarkan pernapasan, melatih otot panggul dan kelenturan tubuh, serta mempersiapkan panggul dalam proses persalinan nanti. Olahraga ini juga mampu meningkatkan keseimbangan tubuh serta mengurangi keluhan ibu hamil seperti sakit punggung dan pinggang. Dengan rutin melakukan yoga, pikiran akan lebih rileks dan tenang dalam menghadapi kehamilan dan persalinan.
5. Pilates
Olahraga selanjutnya yang juga aman dan direkomendasikan adalah pilates. Olahraga pilates untuk ibu hamil trimester kedua bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot panggul, serta memperbaiki postur tubuh. Pilates tidak bisa dilakukan sendiri, oleh karena itu ibu hamil membutuhkan pelatih yang akan mengarahkan dan membimbing gerakan yang aman untuk ibu hamil.
Hampir mirip dengan yoga, pilates juga mengajarkan teknik pernapasan yang baik serta relaksasi dalam menghadapi persalinan. Inilah yang membuat pilates baik untuk dilakukan oleh ibu hamil.
6. Berenang
Berenang merupakan olahraga untuk ibu hamil yang paling menjadi favorit. Olahraga air ini tergolong aman untuk kehamilan usia berapa pun, mulai dari trimester awal hingga akhir. Berenang tidak akan membuat kamu berkeringat, meskipun ada gerakan dan kalori yang terbakar. Inilah yang membuat ibu hamil tidak merasa capek saat melakukan olahraga renang.
Beberapa manfaat berenang saat hamil antara lain meredakan mual, mengatasi nyeri dan kram panggul, mengurangi bengkak kaki, serta menjaga kesehatan paru-paru dan jantung. Meskipun demikian, ibu hamil tidak boleh ekstrim dalam melakukan gerakan-gerakan renang. Perhatikan juga gaya yang aman untuk ibu hamil serta hati-hati terhadap lantai kolam yang licin.
7. Stretching
Olahraga berikutnya yang bisa ibu hamil lakukan adalah stretching. Stretching yang dilakukan dengan gerakan-gerakan yang ringan tergolong aman untuk ibu hamil. Bahkan stretching memiliki manfaat untuk meredakan linu dan nyeri pada bagian panggul serta melemaskan otot-otot yang tegang selama masa kehamilan. Namun kamu perlu menghindari gerakan stretching dalam posisi terlentang karena dapat membahayakan kehamilan. Sebaiknya pilih stretching dengan posisi duduk yang lebih aman.
8. Bersepeda
Siapa bilang ibu hamil tidak boleh bersepeda? Kamu masih dapat menjalankan hobi bersepeda meskipun sedang hamil. Bersepeda di jalanan tergolong aman untuk kehamilan trimester pertama. Namun kamu harus berhati-hati saat melakukannya, pastikan kehamilan kamu aman dan tidak memiliki riwayat keguguran.
Untuk trimester berikutnya, bersepeda sebagai olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan adalah menggunakan sepeda statis di gym. Sepeda statis dapat melatih kaki untuk mengayuh tanpa menekan sendi pergelangan kaki dan lutut. Tekanan pada kayuhan sepeda tidak membuat lelah dan tidak membahayakan kandungan. Selain itu, bersepeda statis di gym juga dapat meminimalisir risiko terjatuh saat bersepeda. Jika kamu merasa lelah, segera hentikan olahraga ini ya. Segeralah beristirahat agar kehamilan tetap aman.
9. Senam Aerobik
Olahraga untuk ibu hamil terakhir yang dianjurkan dan aman adalah senam aerobik. Perlu kamu ketahui bahwa senam aerobik memiliki manfaat yang banyak untuk ibu hamil. Salah satunya adalah membuat badan bugar serta membuat tidur lebih nyenyak. Pada saat hamil ibu hamil kerap mengalami gangguan tidur atau insomnia. Nah, kamu bisa mengatasinya dengan rutin melakukan senam aerobik.
Olahraga untuk ibu hamil ini perlu dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika kamu memiliki kehamilan yang sedikit bermasalah atau pernah mengalami riwayat keguguran. Intensitas dari senam aerobik perlu disesuaikan dengan usia kehamilan, kondisi, janin, serta kondisi ibu. Selain itu, untuk melakukan senam aerobik, kamu juga membutuhkan pelatih yang akan memandu gerakan yang tepat.
Jenis Olahraga yang Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil
Setelah mengetahui olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan, kamu juga perlu tahu olahraga apa saja yang tidak boleh dilakukan oleh ibu hamil. Jenis olahraga ini tergolong berbahaya bagi ibu hamil dan janin. Berikut ini daftar olahraga untuk ibu hamil yang tidak diperbolehkan.
1. Olahraga Kontak (Contact Sports)
Jenis olahraga untuk ibu hamil yang tidak boleh salah satunya adalah olahraga kontak atau contact sports. Kontak yang dimaksud disini adalah kontak fisik. Jenis olahraga kontak fisik yang membahayakan antara lain hoki, voli, tinju, taekwondo, judo, rugby, squash, serta sepak bola. Olahraga kontak tergolong membahayakan karena bisa menyebabkan area tubuh ibu hamil, termasuk perut, mengalami tendangan atau pukulan.
2. Olahraga yang Banyak Melibatkan Gerakan Perut
Selain olahraga kontak, masih ada jenis olahraga untuk ibu hamil lain yang membahayakan yaitu olahraga yang melibatkan gerakan perut. Contohnya antara lain sit up, push up, serta knee up. Olahraga ini membuat area perut tertekan dan tentunya membahayakan kehamilan. Jadi kamu perlu menghindari jenis olahraga seperti ini, ya!
3. Olahraga yang Banyak Melibatkan Lompatan
Tidak hanya olahraga yang melibatkan perut, ibu hamil juga perlu menghindari berbagai jenis olahraga yang melibatkan gerakan melompat. Gerakan melompat dapat membahayakan janin, risiko plasenta terlepas pun lebih besar dengan melakukan gerakan ini. Selain itu, melompat juga berisiko membuat ibu hamil jatuh yang tentu tidak diperbolehkan selama kehamilan.
4. Olahraga dengan Pose Berbaring yang Lama
Dalam kegiatan apapun, posisi terlentang tidak dianjurkan untuk ibu hamil. Termasuk dalam gerakan yang bisa ibu hamil lakukan, posisi berbaring atau terlentang juga tidak direkomendasikan. Pasalnya, posisi berbaring terlalu lama dapat membuat ibu hamil merasa pusing dan lemas karena adanya tekanan pada pembuluh vena. Terlebih setelah kehamilan masuk usia 16 minggu, usahakan tidak melakukan olahraga dengan gerakan ini, ya.
5. Olahraga yang Terlalu Menguras Energi
Ibu hamil tidak diperbolehkan melakukan kegiatan yang mengakibatkan rasa lelah berlebihan. Untuk itulah olahraga berat dalam waktu yang lama apalagi sampai menguras energi juga dilarang. Rasa lelah berlebihan dapat memicu risiko kontraksi sebelum waktunya yang tentu sangat berbahaya. Untuk itulah ibu hamil dianjurkan untuk melakukan olahraga ringan dan tidak menguras energi.
Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil
Nah,sekarang kamu sudah tahu kan olahraga yang khusus untuk ibu hamil apa saja yang boleh dan yang tidak boleh. Pastikan kamu benar-benar selektif dalam memilih olahraga selama kehamilan agar kehamilan berjalan lancar. Kamu bisa menggunakan aplikasi olahraga ibu hamil untuk mengecek apakah gerakan yang kamu lakukan aman atau tidak.
Dari beberapa jenis olahraga tersebut, ternyata ada banyak manfaat yang didapat lho. Berikut ini manfaat olahraga untuk ibu hamil yang perlu kamu ketahui.
1. Mencegah Sembelit pada Ibu Hamil
Perubahan hormon selama masa kehamilan mengakibatkan pencernaan ibu hamil melambat. Akibatnya, beberapa ibu hamil mengalami sembelit atau sulit buang air besar. Kondisi ini tentu membuat tidak nyaman. Nah, kabar baiknya, olahraga yang dilakukan saat hamil ini dapat mencegah serta mengatasi sembelit pada ibu hamil. Gerakan yang dilakukan pada saat olahraga dapat meningkatkan kinerja usus sehingga pencernaan menjadi lancar.
2. Membantu Mengurangi Stres
Manfaat lain dari olahraga untuk ibu hamil adalah dapat mencegah stres yang kerap terjadi selama masa kehamilan. Stres dapat disebabkan oleh berbagai hal, seperti rasa tidak nyaman pada tubuh, perubahan aktivitas saat hamil, hingga ketakutan akan persalinan. Kamu bisa mengurangi rasa cemas ini dengan rutin berolahraga, mulai dari yoga, pilates, hingga berenang. Yang terpenting adalah memastikan bahwa olahraga tersebut aman untuk kondisi kehamilanmu.
3. Mengurangi Rasa Sakit
Ibu hamil kerap mengalami berbagai keluhan, seperti rasa sakit atau nyeri pada bagian punggung, pinggang, dan pinggul. Hal ini ajar terjadi karena kondisi rahim yang mulai membesar. Namun keluhan tersebut dapat kamu minimalisir dengan aktif dan rutin melakukan olahraga untuk ibu hamil. Pilih olahraga yang membuat nyaman dan dapat mengurangi rasa sakit seperti stretching, berenang, atau senam kegel.
4. Memudahkan Proses Persalinan
Olahraga untuk ibu hamil juga bermanfaat untuk memudahkan proses persalinan. Pinggul akan menjadi lentur ketika tubuh kerap berolahraga. Alhasil, kontraksi dan pembukaan selama proses persalinan akan lebih lancar. Itulah mengapa ibu hamil disarankan untuk rutin melakukan senam hamil mulai bulan ke-6.
5. Menurunkan Risiko Diabetes dan Preeklamsia
Berbagai komplikasi dapat muncul selama kehamilan, seperti diabetes dan preeklampsia. Kondisi ini membahayakan kesehatan ibu hamil serta janin di dalam kandungan. Diabetes dapat memicu bayi tumbuh sangat cepat sehingga menyulitkan kehamilan. Sedangkan preeklampsia memicu risiko bayi lahir prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah, pendarahan, hingga kematian ibu dan janin. Komplikasi kehamilan tersebut dapat dicegah dengan rutin melakukan olahraga untuk ibu hamil. Kamu dapat melakukan berbagai olahraga yang aman untuk ibu hamil seperti berenang, yoga, pilates, stretching, atau senam hamil. Tentunya olahraga juga membuat badan semakin bugar sehingga siap untuk menjalani kehamilan hingga persalinan.
6. Membantu Penurunan Berat Badan Setelah Persalinan
Manfaat olahraga yang memang dikhusukan untuk ibu hamil selanjutnya adalah membantu menurunkan berat badan setelah bersalin. Umumnya, ibu hamil akan mengalami peningkatan berat badan 12 hingga 15 kilogram. Berat badan yang melonjak ini dapat diturunkan dengan mudah jika kamu rutin melakukan olahraga selama hamil. Olahraga dapat mengontrol lonjakan penambahan berat badan agar tidak terlalu tinggi, sehingga mudah diturunkan setelah bersalin nanti. Jadi selain membantu penurunan berat badan setelah bersalin, olahraga untuk ibu hamil juga bermanfaat untuk mengontrol berat badan selama kehamilan agar tidak naik terlalu drastis.
Itulah daftar olahraga untuk ibu hamil yang diperbolehkan dan yang tidak diperbolehkan. Dengan mengetahui daftarnya, kamu bisa memilah mana olahraga yang aman dan yang tidak. Namun mengingat kondisi kehamilan setiap orang berbeda-beda, kamu perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai olahraga apa yang aman untuk kamu. Jangan sampai memaksakan diri untuk berolahraga tapi justru membahayakan diri sendiri dan janin di dalam kandungan. Pastikan juga kamu memiliki alokasi waktu yang tepat untuk olahraga, jangan berlebihan. Selain itu, untuk memberikan proteksi terhadap kehamilan dan janin, kamu bisa menggunakan asuransi melahirkan yang akan mengcover seluruh biaya persalinan hingga perawatan ibu dan bayi. Ada banyak produk asuransi melahirkan dengan berbagai manfaat. Untuk lebih jelasnya, kunjungi Qoala App ya!
