Sebagian dari kamu, pastinya pernah mendengar anjuran dokter terkait rutin berolahraga, menjaga badan agar tetap ideal, menerapkan pola hidup sehat, atau tak dianjurkan untuk merokok. Alasannya sederhana sebab beberapa saran tersebut merupakan langkah-langkah untuk menjaga kesehatan jantung. Seperti yang diketahui, menjaga kesehatan jantung adalah yang penting. Pasalnya, jaunting merupakan bagian paling vital yang memiliki peran untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Fungsi ini juga menunjang kelangsungan hidup. Sehingga, agar tetap sehat, ada beberapa hal yang penting untuk dilakukan, seperti hanya yang dijelaskan Qoala berikut ini.
Alasan Pentingnya Jantung Sehat
Tak bisa dipungkiri, salah satu gangguan kesehatan yang paling ditakuti oleh setiap orang di dunia adalah penyakit jantung. Bukan hanya karena mematikan, namun juga karena serangannya yang bisa datang secara tidak terduga. Bisa dibilang, penyakit ini juga disebut sebagai akibat gaya hidup yang tidak sehat. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung sejak dini.
Dengan berusaha mencegah penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit pembuluh darah, berarti kamu juga telah membuat pilihan cerdas. Mengapa? Sebab hal ini akan berpengaruh terhadap masa depanmu nantinya. Selain itu, kurang aktivitas fisik, pola makan yang buruk, dan memiliki kebiasaan tidak sehat seperti merokok adalah beberapa hal utama yang membuat gaya hidupmu tidak sehat. Akumulasi hal-hal tersebut dapat berdampak buruk pada jantung atau pembuluh darahmu.
Ciri-ciri Jantung Sehat
Selanjutnya, untuk mengetahui jantungmu sehat atau tidak bisa terlihat melalui pemeriksaan terhadap kondisi kesehatan tubuh. Biasanya, kamu bisa mengetahui berbagai informasi mengenai kesehatan organ tubuh termasuk jantung dengan memeriksakan diri ke dokter.
Dilansir dari sebuah penelitian, kesehatan kardiovaskuler orang dewasa bisa diukur dari kebiasaan yang dimiliki salah satunya tidak pernah merokok atau berhenti lebih dari setahun yang lalu. Akan tetapi, ada beberapa ciri-ciri jantung sehat lainnya yang perlu diketahui, seperti halnya:
1. Detak Jantung yang Normal
Dalam kondisi normal atau santai, detak jantung berkisar antara 60 hingga 100 detakan per menit. Jika rajin berolahraga, seseorang dapat memiliki detak jantung yang normal, yaitu di bawah 40 detakan per menit. Tingkat ini mengindikasikan kondisi jantung yang prima. Kamupun bisa memeriksa detak jantung sendiri. Seseorang dapat memeriksanya sendiri menggunakan jam tangan. Sebelumnya, beristirahatlah sekitar 10-15 menit, lalu letakkan dua jari di bagian dalam pergelangan tangan untuk merasakan denyutan pembuluh darah di sana. Setelah mendapatkan denyutan yang jelas, ambil jam tanganmu dan mulailah menghitung jumlah detakan selama 20 detik. Kalikan jumlahnya dengan angka tiga untuk mendapat hasil yang benar.
2. Tekanan Darah Normal
Tanda jantung sehat selanjutnya adalah tekanan darah normal, berkisar di bawah 120/80 mmHg. Angka 120 menunjukkan tekanan arteri sementara angka 80 menunjukkan tekanan pada otot jantung. Jika berada di atas angka tersebut, artinya tekanan darah terlalu tinggi dan dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Seseorang yang berusia di bawah 60 tahun seharusnya memiliki tekanan darah maksimal 140/90 mmHg.
3. Hasil EKG yang Baik
Saat sudah berusia minimal 40 tahun, sebaiknya kamu melakukan general check up setahun sekali. Termasuk memeriksa kondisi jantung menggunakan EKG atau ECG. EKG atau elektrokardiogram adalah alat yang digunakan untuk menilai kondisi jantung. Pemeriksaan ini biasanya tidak tercakup di dalam pemeriksaan rutin kesehatan, namun kamu dapat memintanya secara khusus kepada dokter.
Sebagai informasi, pemeriksaan EKG sangat sederhana dan tidak sakit sama sekali. Pengukuran akan menggunakan gelombang elektronik yang disalurkan dari dada menuju jantung. Dokter akan menempelkan elektroda di tempat-tempat tertentu pada dada, lengan atas dan kaki. Elektroda tersebut terhubung dengan kabel ke mesin EKG dan memindai kondisi kelistrikan jantung.
4. Level Energi yang Bagus
Jika jantung bekerja dengan baik, maka organ ini akan menyuplai oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh dengan baik pula. Hal ini akan membuat tubuh terasa segar, bersemangat, dan berenergi. Level energi yang baik akan membuatmu dapat menjalani aktivitas seharian dengan baik pula. Sebaliknya, kondisi tubuh yang cepat lelah dan rasa sakit pada dada yang berkelanjutan dapat mengindikasikan kondisi jantung yang lemah. Jika kamu merasa kurang berenergi, mudah lelah dan sering merasa sakit, artinya jantung tidak mampu memompa darah dengan baik ke seluruh tubuh. Nutrisi dan oksigen yang sangat diperlukan tubuh pun jadi terhambat. Hal ini dapat disebabkan oleh pengerasan arteri atau tersumbatnya aliran darah.
5. Tidak Mudah Lelah
Kemampuanmu untuk pulih dari rasa lelah dengan cepat menandakan ciri-ciri jantung sehat dan prima. Begitu pun jika detak jantungmu cepat normal kembali setelah melakukan latihan intensif. Kamu dapat mengetahuinya dennen cara mengukur detak jantung setelah melakukan olahraga, lalu mengeceknya kembali satu menit kemudian. Jika detak jantung menurun 20 detakan atau lebih, artinya jantung dalam kondisi sehat.
6. Memiliki Kesehatan Gigi dan Gusi yang Baik
Banyak yang tak tahu, bahwa ternyata ada hubungan erat antara kesehatan organ mulut dengan kondisi jantung, terutama kesehatan gigi dan gusi. Jika terjadi infeksi bakteri pada gigi dan gusi, akan terjadi pendarahan serta peradangan. Hal ini adalah risiko gejala awal penyakit jantung. Bakteri di mulut dapat memasuki aliran darah, terbawa hingga ke jantung, dan menyebabkan inflamasi serta penumpukan kerak di pembuluh arteri. Hal ini akan mengakibatkan risiko penyakit jantung meningkat hingga dua kali.
7. Memiliki Kadar Kolesterol Rendah
Kolesterol dan kaitannya dengan masalah jantung memang telah lama diketahui. Tingkat kolesterol akan memberitahumu banyak hal mengenai kondisi jantung. Karenanya selalu periksa tingkat kolesterol secara teratur paling tidak lima tahun sekali. Jika memiliki risiko lebih seperti jantung koroner, diabetes, masalah ginjal, atau tekanan darah yang tinggi, pemeriksaan harus lebih sering lagi.
Perlu diketahui, kadar total kolesterol harus berada di bawah angka 200 mg/dL, agar dapat dikatakan baik. Kadar LDL harus berada di bawah angka 100 mg/dL dan kadar HDL 60 mg/dl atau lebih tinggi. Tanda jantung sehat adalah kadar kolesterol stabil. Kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyumbat arteri dan menghambat peredaran darah. Dalam artan, risiko stroke dan penyakit kardiovaskular otomatis meningkat.
8. Bisa Bernafas Panjang dan Bebas dari Rasa Sesak
Jika seseorang dapat bernapas dengan normal saat berjalan kaki atau dapat menarik napas panjang saat berenang, artinya kondisi jantungnya sehat dan prima. Hal ini menunjukkan sistem kardiovaskular bekerja dengan normal, menyuplai tubuh dan paru-paru dengan oksigen yang cukup.
Sementara jika kamu mudah terengah-engah, dada terasa sakit dan sempit saat menarik napas panjang, hal tersebut mengindikasikan adanya masalah pada jantung. Apalagi jika ditambah dengan rasa nyeri pada dada dan rahang, maka segera periksakan jantung ke dokter ahli.
9. Hasil Pemeriksaan Glukosa Tidak Ada Masalah
Penderita diabetes atau kadar glukosa yang tinggi dapat meningkatkan risiko mengalami kerusakan saraf dan pembuluh darah. Hal ini akan membuat seseorang rentan terkena penyakit jantung dan stroke. Karenanya, periksa dengan teratur kadar glukosa darah, paling tidak tiga tahun sekali apalagi jika kamu berusia di atas 40 tahun. Bila tidak memungkinkan periksa ke dokter, kamu dapat memeriksa sendiri di rumah menggunakan alat pengecek gula darah yang banyak dijual bebas. Hasil yang baik adalah 100 mg/dL atau lebih rendah untuk gula darah puasa, atau antara 100-150 mg/dL untuk gula darah non puasa.
10. Tes Tekanan Hasilnya Sempurna
Seberapa baik jantung menerima tekanan dapat diukur di dokter spesialis jantung menggunakan treadmill dan mesin yang memonitor detak jantung, pernapasan, tekanan darah, EKG, dan tingkat kelelahan. Mesin ini akan menunjukkan performa jantungmu melalui aktivitasnya memompa darah ke seluruh tubuh.
Hasil tes dikatakan baik jika tekanan darahmu tidak terlalu rendah maupun terlalu tinggi. Tidak ada lonjakan detak jantung yang tiba-tiba, tidak terdeteksi aritmia, serta berbagai indikasi kesehatan lainnya. Jika kamu meraih hasil 80% hingga 90% maka dapat dikatakan jantung dalam kondisi baik.
Cara Agar Jantung Sehat
Sampai saat ini, penyakit jantung adalah pembunuh nomor 1 di dunia. Penderita penyakit ini sering kali tidak menduga bahwa dirinya mengidap penyakit jantung sampai ketika serangan itu terjadi. Untuk itu, ada 10 cara agar jantung kamu tetap sehat sehingga terhindar dari penyakit jantung koroner.
1. Menjaga Pola Makan Sehat
Cara pertama agar jantung Anda menjadi sehat adalah dengan menjaga pola makan. Sebagai informasi, makanan yang kaya akan serat mampu menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL) yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Serat ini bisa didapatkan dari buah-buahan, sayuran, gandum, kacang, dan sereal. Untuk menjaga kesehatan jantung, penuhilah kebutuhan serat paling tidak 30 gram per hari.
Namun, perlu diperhatikan bahwa konsumsi makanan berserat harus dilakukan secara bertahap. Sebaiknya jangan makan sayuran dalam jumlah banyak sekaligus, karena dapat mengakibatkan perut kembung. Saat mengonsumsi serat, minumlah lebih banyak air putihuntuk melancarkan pencernaan.
Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol di dalam darah. Kolesterol yang menumpuk dapat menyumbat pembuluh darah jantung dan meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Agar kesehatan jantung tetap terjaga, batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti daging merah, kulit ayam, makanan olahan, makanan yang digoreng, margarin, serta produk susu tinggi lemak.
2. Rutin Berolahraga
Cara kedua agar jantung tetap sehat adalah dengan rutin berolahraga. Tips jantung sehat selanjutnya adalah aktif bergerak. Jika kamu beranggapan di rumah saja tidak bisa melakukan aktivitas fisik, hal tersebut salah besar. Saat ini, dengan bermodalkan selembar matras, sudah banyak sekali gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan. Gerakan-gerakan tersebut dapat dengan mudah kamu tonton di internet. Untuk memperoleh manfaatnya, kamu bisa melakukan selama 150 menit setiap minggunya.
Sempatkan waktu untuk berolahraga sekitar 20–30 menit setiap hari. Hal ini karena aktif secara fisik atau rutin olahraga dapat membantu menjaga kesehatan jantung, terlebih dalam mencegah terjadinya penyakit jantung. Jika ingin olahraga yang ringan, kamu dapat mencoba berjalan kaki atau berenang.
Kamu juga bisa mencoba melakukan olahraga hoki, speak bola, maupun bakser, bila ingin melakukan olahraga bersama teman untuk menjaga kesehatan jantung.
3. Usahakan Menjaga Berat Badan Ideal
Cara ketiga agar jantung tetap sehat adalah dengan mengusahakan berat badan kamu tetap ideal. Menjaga berat badan yang ideal tidak hanya akan membuatmu sehat, tetapi juga akan memudahkanmu untuk bergerak dan tampak lebih menarik. Batasi makan atau minum yang mengandung banyak gula dan garam. Selalu kontrol berat badanmu dengan merencanakan menu mingguan yang sehat. Ada cara sederhana untuk memperkirakan berat badan yang ideal, yaitu dengan menggunakan Rumus Broca. Karena pria dan wanita memiliki massa otot yang berbeda, rumus yang dibuat oleh Pierre Paul Broca ini pun berbeda bagi pria dan wanita:
Mengukur berat badan ideal pria:
(Tinggi Badan – 100) – (Tinggi Badan – 100) x 10 %) = Berat Badan Ideal Pria
Contoh Mengukur berat badan ideal seorang pria dengan tinggi badan 180 cm.
(180 – 100) – (180 – 100) x 10%) = 72 kg.
Mengukur berat badan ideal wanita:
(Tinggi Badan – 100) – (Tinggi Badan – 100) x 15 %) = Berat Badan Ideal Wanita
Contoh Mengukur berat badan seorang wanita dengan tinggi badan 155 cm.
(155-100) – (155-100) x 15%) = 40 kg.
Perlu diingat bahwa rumus ini tidak selalu tepat karena ada banyak faktor seperti usia dan proporsi tubuh yang turut memengaruhi berat badan ideal seseorang, tetapi rumus ini dapat menjadi perkiraan berat badan ideal.
4. Banyak Minum Air Putih
Cara keempat agar jantung tetap sehat adalah dengan banyak minum air putih. Air putih adalah minuman yang paling aman dan paling sehat untuk jantung. Air putih mengandung nol kalori dan mampu menghidrasi tubuh dengan baik serta mudah diperoleh. Usahakan minum air putih setidaknya 6-8 cangkir setiap hari (1,5 – 2 liter). Namun, pastikan kamu meminum air putih yang sudah matang untuk menghindari bakteri berbahaya.
5. Mengontrol Kadar Kolesterol dalam Darah
Hal yang juga perlu diperhatikan untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan mengontrol kadar kolesterol dalam darah. Kamu dapat melakukan hal ini dengan melakukan cek darah secara rutin di rumah sakit maupun secara mandiri di rumah dengan berbagai kit yang kini banyak dijual di pasaran.
6. Istirahat yang Cukup
Jantung kita tidak hanya bekerja lebih keras saat kita kekurangan asupan gizi dan air, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh tingkat stres dan tekanan darah. Saat kamu memaksa tubuh sampai ke luar batasnya, ada banyak bagian dalam tubuhmu yang akan terganggu, terutama jantung. Istirahat yang cukup akan memastikan bahwa metabolism emu berjalan optimal, stres lebih terkelola, dan tekanan darah yang normal.
7. Berhenti Menjadi Perokok
Cara terakhir agar jantung tetap sehat adalah dengan berhenti merokok. Jika kamu adalah perokok pasif, mulai saat ini hindari paparan asap rokok. Namun jika kamu adalah perokok aktif, mulai saat ini sebaiknya berhenti merokok. Merokok merupakan salah satu pemicu rusaknya jantung dan menjadi penyebab sakit jantung koroner utama. Saat kamu sudah berhenti merokok, risiko serangan jantung akan menurun.
Makanan yang Baik Agar Jantung Sehat
Berikut beberapa jenis makanan dengan kandungan fitonutrien, yang baik untuk kesehatan jantung:
1. Biji-bijian Utuh
Di dalam biji-bijian utuh mengandung serat yang lebih bermanfaat daripada biji-bijian olahan. Kamu dapat memasukkan roti gandum, pasta, dan nasi sebagai bagian dari diet sehat untuk jantung. Jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang disarankan diantaranya:
- Kacang, termasuk kacang kenari, almond, kacang Brazil, hazelnut, pecan, dan kacang mete.
- Biji, termasuk biji bunga matahari, biji labu, biji rami, biji rami, dan biji chia.
- Kacang-kacangan, termasuk kacang lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang azuki, dan kacang fava.
Biji-bijian utuh dapat membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan bergizi. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk makanan yang sangat padat energi sehingga harus sesuai dengan asupan kalori yang diperlukan.
2. Buah Berry
Aneka buah beri seperti blueberry, strawberry, raspberry, dan blackberry, dapat menjadi camilan sehat yang baik bagi jantung. Manfaat ini didapat karena buah beri memiliki kandungan serat dan antioksidan, yang mampu menurunkan risiko serangan jantung. Meski demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut tentang efek buah beri terhadap kesehatan jantung.
3. Apel
Buat apel dapat mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh dan membantu pengaturan gula darah, sehingga secara tidak langsung dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain mengandung fitonutrien, buah apel juga mengandung senyawa lain yang baik untuk jantung, yaitu epicatechin. Senyawa ini merupakan zat antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
4. Kacang
Makanan untuk menjaga kesehatan jantung harus kaya protein. Selain protein hewani dari ikan, perlu juga untuk melengkapi protein nabati dari produk olahan kedelai, seperti tahu, tempe, atau biji kacang kedelai.
Menurut American Heart Association kacang kedelai baik untuk jantung karena mengandung isoflavon, yaitu antioksidan yang mirip hormon estrogen. Antioksidan ini dalam tubuh dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler pada wanita pascamenopause sehingga aman dikonsumsi untuk mencegah sakit jantung. Selain itu, isoflavon tidak hanya ada pada kacang kedelai saja, antioksidan ini juga bisa didapatkan dari edamame dan kacang tanah.
5. Bawang Putih
Bawang putih sudah sejak lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit. Bawang putih dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung karena memiliki senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.
Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu, ternyata sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah. Menurut Healthline, ada juga penelitian yang menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi.
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke. Cara mengonsumsi bawang putih untuk kesehatan adalah dengan memakannya mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak untuk mendukung pembentukan allicin.
6. Teh Hijau
Rutin mengonsumsi teh hijau setiap hari disebut-sebut bisa menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Namun, jangan konsumsi teh hijau secara berlebihan juga, karena dapat meningkatkan risiko penyakit batu ginjal. Mengonsumsi teh hijau setiap hari itu baik, tetapi kamu juga perlu memperbanyak konsumsi air putih, agar terhindar dari risiko dehidrasi dan sistem kemih tetap lancar.
7. Anggur
Makanan sehat untuk penyakit jantung selanjutnya berasal dari buah-buahan. Anggur merupakan salah satu buah dengan kandungan senyawa aktif yang mampu mengurangi ketegangan pada pembuluh arteri. Kulit anggur merah mengandung polifenol yang bisa melindungi endotel (jaringan yang melapisi pembuluh darah) agar berfungsi secara normal. Lebih dari itu, rupanya mengonsumsi buah anggur juga bisa mengurangi lemak darah, menurunkan tekanan darah, hingga meningkatkan fungsi trombosit guna mencegah pembentukan plak.
Membiasakan pola hidup sehat bisa dimulai dari hal terkecil seperti konsumsi makanan sehari-hari. Jadi, itulah beberapa daftar makanan sehat untuk jantung yang bagus dikonsumsi, baik untuk penderita jantung maupun bukan. Kita semua tahu bahwa menjaga kesehatan jantung adalah hal penting bagi setiap orang. Karena itu, tidak ada salahnya kamu melakukan pemeriksaan rutin sebagai langkah pencegahan dan deteksi dini penyakit jantung.
Kini, banyak rumah sakit dapat melakukan pemeriksaan risiko jantung secara mandiri untuk mengetahui skor nilai risiko kesehatan jantung sebagai salah satu upaya antisipasi. Selain itu, kamu juga bisa menyiapkan asuransi kesehatan untuk mengcover biaya yang diperlukan untuk check up ke rumah sakit. Ada beragam asuransi kesehatan yang bisa kamu pilih di Qoala Apps ataupun Blog Qoala.
