Dunia olahraga selalu menarik untuk digemari. Tanpa memandang bulu, kegiatan berolahraga termasuk ke dalam salah satu kegiatan yang menunjang pola hidup sehat dan seimbang. Apalagi jika dilakukan secara rutin, rasanya seperti bernafas saja, tidak bisa hidup tenang tanpa berolahraga. Salah satu olahraga yang masih terus diminati berbagai lapisan usia adalah yoga. Sejuta manfaat dapat diraih dengan olahraga ini yang dilakukan sesuai jenisnya masing-masing, serta penuh konsistensi.

Berikut ini, pembahasan terperinci mengenai olah tubuh favorit ini dapat menjadi panduan bagi pemula yang ingin mulai mencobanya. Seusai membaca artikel ini, diharapkan kamu pun dapat memulainya tanpa perlu merasa takut akan tidak bisa melakukannya. Baik pria maupun wanita, yoga juga menawarkan berbagai manfaat yang dapat meningkatkan kualitas hidup, terutama dalam pola hidup yang lebih sehat. Nah, kali ini, Qoala sudah menyiapkan penjelasan lengkap seputar yoga khusus untuk kamu.

Apa Itu Yoga?

Memahami olahraga yoga dapat diartikan sebagai aktivitas olah tubuh dan pikiran yang berfokus pada kekuatan, fleksibilitas dan pernapasan untuk meningkatkan kualitas fisik, mental dan spiritual secara bersamaan. Rangkaian gerakan atau pose dan pernapasan adalah dua komponen utama yang terdapat dalam rutinitas latihan ini. Praktik olah tubuh ini sudah dilakukan sejak ribuan tahun lalu di India dan telah diadaptasi ke dalam berbagai variasi jenisnya. Orang yang melakukan yoga disebut juga dengan yogis, yogin untuk para pria dan yogini untuk wanita.

Publik juga mengenal olahraga ini sebagai aktivitas latihan yang khusus pembentukan postur tubuh yang baik. Selain itu juga kerap digunakan sebagai pengobatan alternatif dengan mengedepankan latihan pernapasan, olah tubuh dan meditasi.

Sejarah Singkat Yoga

Menurut arti kata bahasanya, Yoga berasal dari bahasa Sansekerta “Yuj” yang berarti “penyatuan”. Pemahaman lebih dalam mengenai maknanya adalah penyatuan terhadap alam dan Sang Pencipta. Terbentuk dari kebudayaan India kuno, olahraga ini pertama kali diperkenalkan melalui sebuah buku Yoga Sutras yang ditulis oleh Maharsi Patanjali. Patanjali adalah seorang tokoh legendaris asal India yang hidup sekitar 200 hingga 500 SM. Melalui ajaran yang sangat populer di kalangan umat Hindu ini, Patanjali mengartikan yoga sebagai penghentian gerak pikiran.

Pada rentang tahun 1980an hingga awal tahun 2000an, hadirnya olah tubuh yang kian mengglobal ini sempat menghadapi terpaan penolakan, baik dari sisi agama maupun budi pekerti. Walaupun demikian tren olahraga ini tak pernah surut sedikit pun dari minat masyarakat dunia. Indonesia sendiri, lewat Kedutaan Besar India di Jakarta, melalui situs resminya menyampaikan bahwa benar adanya yoga merupakan praktek kebugaran yang bisa dilakukan oleh semua orang dan tidak terbatas agama atau kepercayaan tertentu.

Hingga kini di Indonesia, perkembangan tren olahraga, yang digeluti oleh artis ternama Anjasmara ini, juga semakin diramaikan dengan munculnya studio kebugaran khusus yoga di kota-kota besar, merek pakaian khusus dipakai saat mengikuti latihan ini, hingga selebriti yang turut mempopulerkan aktivitas yoganya. Oleh karena itu, cukup mudah untuk mendapatkan akses kelas atau sesi olahraga ini.

Filosofi Yoga

Yoga termasuk dalam salah satu dari 6 ajaran filsafat Hindu yang menitikberatkan pada aktivitas meditasi atau tapa. Aktivitas ini dilakukan dengan memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca indera dan tubuh secara keseluruhan. Dari sinilah filosofinya turut berkembang sebagai cara hidup, yang menyatukan integrasi antara manfaat tubuh, pikiran, dan batin.

Filosofi tersebut juga dapat ditemukan pada alam, seperti layaknya sebuah pohon yang tumbuh besar dan kokoh. Fondasi dari sebuah pohon berada pada akar-akar yang tertanam dengan kuat. Sama halnya dengan olahraga yang berdurasi sekitar 1 jam ini, yang mengajarkan kamu untuk dapat melakukan hal-hal baik dalam diri melalui etika universal, untuk memiliki ketahanan sebagai sosok manusia yang berkembang dan bertumbuh sepenuhnya. Filosofi seperti ini dikenal juga dengan sebutan Yama.

Selain itu ada pula Niyama atau latihan mendisiplinkan diri. Jika disepadankan sebagai sebuah pohon, letaknya ada pada batang yang membuat tumbuhnya pohon kuat diterpa angin dan hujan. Dalam kehidupan memiliki perilaku disiplin, seperti menjaga kebersihan diri (saucha), bersemangat (tapas), dan rendah hati pada hukum-hukum alam (isvara pranidhana), akan membawa diri menjadi pribadi yang sama dengan batang pohon, kuat ditempa segala halang rintang, cobaan hidup, bahkan duka sekalipun.

Filosofi lainnya yang juga dapat dianalogikan dengan sebuah pohon adalah daun pada pohon tersebut. Daun menyerap energi dari alam dan mengedarkannya ke seluruh bagian pada pohon untuk keberlangsungan hidupnya. Dalam yoga, kamu akan banyak melakukan latihan pernapasan (pranayama). Bagi manusia, bernafas adalah sumber energi terbesar untuk memberi makan nyawa, jiwa, pikiran, hingga anggota tubuh dalam satu kesatuan kehidupan.

Manfaat Yoga

Melihat bagaimana olahraga ini dilakukan, hingga filosofi yang terkandung di dalamnya, membawa yoga tidak hanya sebagai tren olahraga yang banyak diminati, melainkan juga gaya hidup masyarakat, baik pria maupun wanita, dari remaja hingga yang telah lanjut usia. Semua manfaat dapat dirasakan dari berbagai aspek penunjang kehidupan, mulai dari kesehatan mental dan tubuh, mengobati tubuh yang sakit, hingga meningkatkan kualitas hidup. Berikut tim Qoala bagikan manfaat dari rutin mengikuti yoga.

1. Sebagai Media Meditasi

Walaupun memiliki pengertian yang berbeda, namun yoga dan meditasi memiliki persamaan pada saat melakukannya, yaitu memusatkan pikiran dan perasaan untuk mencapai ketenangan. Ketenangan yang dimaksud adalah kesadaran diri dalam memahami kondisi, situasi, perasaan, hingga hal-hal yang bersifat duniawi yang terjadi di sekitar kamu. Meskipun olahraga ini adalah olah tubuh, namun terdapat gerakan yang dapat dimanfaatkan untuk bermeditasi, misalnya gerakan duduk bersila (sukhasana). Gerakan ini paling sering digunakan untuk meditasi. Jika kamu sedang dihadapi kondisi yang penuh kecemasan dan mengganggu pikiran, cobalah untuk duduk berdiam diri dengan bersila. Letakkan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Atur napas dengan memasukkan dan mengeluarkan dari hidung sebanyak 2×8 hitungan. Sebagai pemula, kamu bisa melakukannya mulai dari 10 menit atau sesuai kebutuhanmu.

2. Meredakan Stres dan Melawan Depresi

Filosofi yang dianut oleh yoga, mengajarkan kamu untuk dapat berserah diri kepada Sang Pencipta. Kembali lagi, dengan memusatkan pikiran dan mengucap berbagai kata-kata afirmasi yang positif untuk diri sendiri. Berbagai penelitian dari universitas ternama pun mendukung fakta bahwa olahraga ini mampu meredakan stress, depresi, kecemasan, dan membantu meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. Dengan rutin berlatih selama 12 minggu berturut-turut, kamu akan merasakan mood yang lebih baik serta tingkat stress yang kian mereda.

3. Meningkatkan Kualitas Tidur

Gangguan tidur yang menyebabkan seseorang sulit tidur atau tidur tidak lelap kerap dialami oleh masyarakat dengan tingkat aktivitas yang tinggi. Walaupun sudah tidur selama waktu yang dibutuhkan, namun perasaan lelah tetap saja terjadi ketika bangun tidur. Selain itu, tidur yang tidak lelap juga menurunkan kualitas tidur, contohnya sering terbangun tanpa sebab di tengah malam. Yoga memiliki beberapa gerakan yang dilakukan akan membantumu meningkatkan kualitas tidur, seperti wide-knee child’s pose (balasana). Pose ini termasuk pose istirahat yang mengutamakan ketenangan dan stabilitas emosi. Lakukan dengan rileks sambil mengatur pernapasan.

4. Melatih Kelenturan dan Keseimbangan

Yoga mengajarkan hal terkait keseimbangan dalam kehidupan melalui berbagai gerakannya. Jika dalam beraktivitas kamu kerap memberatkan sisi kiri atau kanan, baik anggota tubuh, kapasitas otak, atau pun tercermin dalam perilaku, olahraga ini mengajak kamu untuk lebih memahami pentingnya keseimbangan yang tergambar dari gerakan-gerakannya. Secara bersamaan, kelenturan tubuh juga akan semakin terbentuk dengan beberapa gerakan yang tampak sulit saat dilakukan pertama kali. Jika dilakukan secara rutin, gerakan sulit tersebut akan membuat tubuhmu semakin lentur.

5. Melatih Kekuatan Otot

Manfaat yoga yang satu ini dapat kamu peroleh dengan latihan yang dibarengi dengan komitmen dan ketekunan, serta tak mudah menyerah. Baik pria maupun wanita, olahraga ini dapat menjadi salah satu olahraga yang melatih kekuatan dan pembentukan otot-otot pada tubuh. Terdapat gerakan-gerakan yang memberikan efek secara langsung sehingga bila dilakukan terus-menerus, hasilnya pun akan terlihat jelas. Misalnya, untuk membentuk otot perut, kamu dapat melakukan variasi gerakan plank, yaitu basic plank, side plank, dan boat plank, yang ditahan selama beberapa menit untuk setiap gerakannya. Lakukan setiap hari selama beberapa minggu, alhasil otot abdominal dan obliques pun akan terbentuk. Otot-otot inilah yang mendukung mengecilkan perut hingga membentuk tampilan perut yang six packs.

6. Melatih Kerja Jantung dan Paru-paru

Yoga dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, menurunkan tekanan darah yang tinggi, hingga mengatur detak jantung yang terlalu berdebar akibat berbagai hal. Selain itu, olah tubuh yang memerlukan aturan nafas yang baik ini mampu memperbaiki kualitas oksigen yang masuk ke dalam paru-paru. Tentu saja, koordinasi kerja jantung dan paru-paru pun secara simultan akan lebih baik lagi.

7. Mendorong Pola Hidup Sehat

Namanya saja pola hidup sehat, pastinya dilakukan secara terus menerus sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari. Dengan yoga, kamu akan diajarkan tidak hanya gerakan-gerakan yang mengolah bagian tubuh, melainkan juga prinsip-prinsip kehidupan yang baik untuk diterapkan, seperti memilih makanan yang bergizi. Filosofi ini telah dibahas sebelumnya, berupa daun pada sebatang pohon. Kesehatan akan semakin bermakna bila kita mengkonsumsi makanan bergizi ketimbang makanan yang meningkatkan risiko munculnya penyakit.

8. Mengurangi Nyeri Sendi

Bila kamu mengalami nyeri sendi pada bagian tubuh seperti pinggang, punggung, leher, bahu, dan lutut, yoga dapat digunakan sebagai media terapi penyembuhan akibat cedera pada sendi. Contohnya adalah pose segitiga (trikonasana). Gerakan ini dapat bermanfaat untuk meredakan rasa sakit pada leher dan bahu, meredakan sendiri yang kaku, hingga memperkuat kaki, lutut, dan pergelangan kaki.

9. Menurunkan Berat Badan

Selain beberapa gerakan yoga yang secara spesifik dapat membantu proses pembakaran kalori, olahraga ini pun punya jenis yang dapat membantu menurunkan berat badan, lho! Jenis yoga tersebut antara lain, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, dan Bikram Yoga. Bagi para yogin dan yogini yang secara khusus ingin menurunkan berat badan, ketiganya pasti lebih dipilih ketimbang jenis lainnya.

10. Memperlancar Aliran Darah

Salah satu manfaat olahraga yoga yang jarang disadari adalah mampu membantu melancarkan aliran darah. Beberapa gerakannya mampu membuat darah lebih cepat mengalir ke bagian tubuh yang dituju. Tidak hanya itu, gerakan-gerakan tertentu juga bisa memacu aliran darah untuk kembali ke jantung lewat vena. Posisi handstand dan shoulder stand misalnya, mempermudah darah yang ada di kaki menuju jantung untuk dipompa Kembali ke seluruh tubuh.

11. Memperbaiki Postur Tubuh

Postur badan yang ideal menjadi idaman bagi semua orang. Namun demikian, masih banyak orang yang tidak menyadari bahwa untuk dapat memilikinya, diperlukan kesadaran dan kedisiplinan dalam beraktivitas sehari-hari. Salah satu yang sering ditemukan adalah punggung yang bungkuk akibat posisi duduk yang tidak benar. Beberapa gerakan yoga dapat secara langsung memberikan efek baik untuk punggung, tengkuk leher, dada, dan pinggang. Dengan ketekunan berlatih, bukan tak mungkin untuk bisa memperbaiki postur tubuh untuk lebih baik lagi.

Jenis-jenis Yoga

Memilih jenis yoga yang tepat dapat dilakukan dengan mencari informasi di dunia maya dapat kamu lakukan untuk mencegah kebingungan saat mulai menggeluti olahraga ini. Selain itu, kamu juga bisa meminta rekomendasi dari rekanan terdekat yang telah lebih dulu rutin melakukannya. Di berbagai pusat kebugaran atau studio olahraga, kamu juga dapat berbincang dengan para instruktur secara langsung untuk mengetahui secara detail setiap jenis olahraga yang digeluti oleh Sophia Latjuba ini.

1. Hatha Yoga

Merupakan salah satu jenis yoga yang ramah untuk pemula. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk kamu yang baru memutuskan untuk mencoba pertama kali melakukannya. Hal ini karena gerakan yang akan dilakukan tergolong ke dalam gerakan sederhana dan terdiri dari berbagai teknik dasar, seperti postur dasar, kelas pengantar, dan teknik pernapasan. Jenis Hatha yoga lebih mementingkan kenyamanan penyelarasan latihan fisik serta pernapasan, bukan mengedepankan kecepatan. Oleh karena itu, dalam mengikuti berbagai gerakannya pun juga kamu memiliki kesempatan untuk disesuaikan dengan kemampuanmu. Gerakan-gerakan pada Hatha bermanfaat untuk untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi stress berlebih.

2. Vinyasa Yoga

Sebagai salah satu jenis yoga yang mampu membantu menurunkan berat badan, Vinyasa memiliki berbagai gerakan yang cukup dinamis. Menariknya, di setiap pertemuan kelas jenis ini pun bisa memiliki manfaat dan tujuan yang berbeda tergantung bagaimana instruktur mengarahkannya. Misalnya, di akhir latihan yoga, instruktur mengharapkan kamu untuk dapat melakukan handstand. Gerakan-gerakan yang dilakukan sejak menit pertama hingga akhir adalah gerakan yang menunjang otot-otot pada tubuh untuk dapat melakukannya. Tidak perlu khawatir akan paksaan untuk dapat langsung melakukannya dengan sempurna. Karena yang terpenting adalah ketekunan untuk mencoba dan berusaha sebaik-baiknya. Vinyasa memfokuskan koordinasi antara napas, fisik, dan postur serta memiliki tempo yang cukup cepat. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk kamu yang tidak begitu suka aturan ketat dan menyukai spontanitas. Beberapa manfaat yang didapat dari jenis olah tubuh ini adalah untuk memperkuat otot lengan dan memberikan kekuatan untuk seluruh bagian tubuh.

3. Ashtanga Yoga

Merupakan salah satu jenis yang dapat dibilang cukup menantang. Hal ini atas dasar 6 seri postur (Ashtanga series) yang merupakan sinkronisasi pernapasan serta gerakan-gerakan dengan tujuannya untuk membersihkan tubuh. Terdapat dua metode untuk berlatih Ashtanga. Pertama, kamu bisa menjalaninya dengan panduan instruktur. Metode kedua, kamu juga bisa menjalaninya tanpa panduan instruktur, namun instruktur harus tetap bersama kamu guna mengobservasi postur gerakan. Jenis yoga ini sangat cocok untuk kamu yang bertubuh atletis namun tidak direkomendasikan buat kamu yang memiliki otot dan sendi yang lemah. Manfaat yang akan kamu dapatkan dari jenis Ashtanga adalah perubahan kekuatan pada fisik dan mental yang mengubah kesehatan tubuh secara menyeluruh.

4. Bikram Yoga

Ingin membakar kalori lebih banyak? Bikram sangat cocok untuk kamu karena suhu ruangan yang sudah membuat kamu berkeringat, walaupun ini belum cukup. Kamu harus tetap melakukan gerakan-gerakan tersebut di dalam kondisi telah berkeringat sehingga gerakan akan terasa lebih berat dan kalori yang akan dibuang pun akan semakin banyak.

Jenis yoga yang dipopulerkan oleh Bikram Choudhury ini hadir sejak tahun 1970an. Nama Bikram pun diambil dari nama asli penciptanya. Dalam sejarah berkembangnya, Bikram membawa jenis yoga panas ini dari India ke Amerika Serikat, hingga tersebar di berbagai penjuru dunia termasuk Indonesia. Bikram cukup unik karena pada sesinya, ruangan kelas dibuat cukup panas dengan suhu 40,6°C dan kelembaban sekitar 40%. Pengaturan seperti ini bertujuan untuk menyesuaikan lingkungan seperti suhu dan kondisi iklim India. Selama 1 jam berlatih, kamu akan melakukan 2 rangkaian pernapasan dan 26 gerakan yang berurutan. Perlu diketahui bahwa instruktur tidak akan membantu kamu untuk bisa melakukan semua gerakannya, melainkan kamu harus fokus mendengarkan instruksi dan melihat yang diperagakannya di depan kelas. Manfaat yang akan kamu dapatkan dengan mengikuti Bikram antara lain adalah membuang racun yang lebih mudah dengan keringat, serta membuat tubuh kamu lebih mudah lentur.

5. Iyengar Yoga

Iyengar merupakan metode yang sangat sistematis karena memperhatikan seluruh anatomi tubuh dengan detail. Biasanya, dalam pelaksanaan latihannya, penggunaan benda-benda tambahan sangat diperlukan, seperti tali, kursi, selimut, blok atau bantalan. Berbagai alat bantu ini bertujuan untuk membentuk presisi postur tubuh yang ideal. Jenis ini sangat cocok untuk kamu yang senang melakukan sesuatu dengan detail. Salah satu manfaat dari Iyengar yang akan kamu dapatkan antara lain untuk meningkatkan stabilitas tubuh, kekuatan tubuh, dan fleksibilitas tubuh. Selain itu, Iyengar juga dapat dimanfaatkan sebagai terapi kesehatan, lho! Oleh karena itu, tak jarang kamu lihat oma dan opa yang telah lanjut usia turut mengikuti sesinya dengan penuh semangat.

6. Kundalini Yoga

Jenis yang satu ini kurang cocok untuk kamu yang menganggap bahwa yoga adalah untuk mencari ketenangan diri. Kundalini menggunakan beberapa gerakan diantaranya latihan gerakan, postur, pernapasan, dan meditasi sehingga kamu akan mengeluarkan banyak tenaga pada saat latihan. Teknik pernapasan yang cepat merupakan salah satu kegiatan utama yang wajib dilakukan selama kegiatan Kundalini berlangsung. Walaupun terdengar sangat menghabiskan tenaga, manfaat penting yang akan kamu dapatkan dari jenis ini adalah peningkatan tenaga di bagian bawah tulang belakang.

7. Restorative Yoga

Seperti Iyengar yoga, Restorative juga memerlukan bantuan benda-benda seperti blok, bantal, tali, dan selimut. Biasanya, setiap satu gerakan dilakukan, diperlukan untuk tahan selama 5 menit bahkan lebih, dan dalam 1 kali latihan dilakukan 5-6 gerakan. Walaupun gerakannya terlihat cukup sedikit dan sederhana, Restorative juga menawarkan manfaat yang baik untuk tubuh, diantaranya memperlambat detak jantung, menenangkan sistem saraf, dan menghilangkan stress.

8. Yin Yoga

Kamu suka dengan ketenangan? Cobalah mengikuti Yin Yoga. Jenis olahraga yang satu ini tidak mengharuskan kamu untuk melakukan banyak gerakan, otomatis akan membuatmu lebih pasif. Selama latihan, kamu akan melakukan satu posisi gerakan dalam jangka waktu cukup lama, sekitar 3-5 menit. Sederhananya, Yin berfungsi untuk melatih tubuh dan tulang sendiri dengan gerakan posisi duduk dan berbaring. Meskipun tidak memerlukan banyak gerak, namun manfaat yang dimilikinya sangat beragam. Kamu dapat melatih sisi meditatif untuk mencapai ketenangan dari berbagai aktivitas yang kamu jalankan, serta memberikan kelonggaran pada lapisan jaringan tubuh dan tulang sendi.

9. Prenatal Yoga

Jenis yoga ini dipasarkan secara khusus untuk para wanita hamil. Gerakan-gerakan di dalam Prenatal yoga yang dilakukan meliputi latihan area pinggul, latihan pernapasan serta beberapa pose dari Restorative. Prenatal yoga sangat penting untuk dilakukan di waktu hamil. Manfaat yang akan didapatkan untuk kamu dan jabang bayi di dalam perut antara lain untuk tetap aktif selama masa kehamilan berlangsung, memberikan kekuatan bagi tubuh dan otot-otot penyangganya, meningkatkan energi yang sebelumnya berkurang akibat pengaruh hormon dalam tubuh, hingga mengencang otot-otot pada tubuh bagian bawah dan perut guna menghindari cedera.

10. Power Yoga

Jenis yoga yang terakhir ini banyak digemari oleh pecinta olahraga secara umum. Power yoga membutuhkan tenaga yang kuat untuk dapat melakukan gerakan-gerakan dalam jenis seperti ini. Itulah sebabnya, Power yoga banyak diikuti oleh tak hanya wanita, tapi juga para pria. Pasalnya, Power yoga merupakan latihan yang berfokus pada tujuan menguatkan otot-otot pada tubuh seseorang. Seusai berlatih secara rutin, hasil yang didapatkan salah satunya adalah otot yang semakin terbentuk. Jenis yoga ini juga dapat membantu permasalahan metabolisme tubuh dalam hal pembakaran kalori dan penyerapan energi oleh tubuh. Untuk dapat melakukan Power yoga, kamu memerlukan latihan intensif yang dipandu oleh instruktur. Selama berlatih, kamu akan merasakan aliran setiap pergerakan yang sangat cepat berganti dan banyak gerakan yang membutuhkan kekuatan otot yang tidak biasa. Pastikan kamu telah memahami gerakan dasarnya sebelum mengikuti power yoga ya.

Mengenal Contoh Gerakan Yoga Dasar

Bila kamu adalah pemula dalam olahraga ini, cobalah untuk memahami beberapa gerakan dasar yoga. Bisa dengan mengikuti Hatha atau Vinyasa. Jangan lupa untuk sampaikan kepada instruktur yang mengajar bahwa kamu baru pertama kali mencoba kelas tersebut. Hal ini bertujuan agar instruktur dapat membagikan perhatiannya secara lebih kepada kamu, dalam melakukan berbagai gerakan dengan postur yang benar. Selain itu, diharapkan pada pengalaman pertama kamu mencoba olahraga ini, kamu dapat mengingat dengan baik apa saja yang diperlukan agar latihan berjalan dengan baik. Di bawah ini adalah 15 gerakan dasar yoga yang akan banyak digunakan diberbagai jenis yoga.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Gerakan ini dilakukan sebagai pembuka dari segala jenis yoga. Cukup dengan berdiri dengan tegak, busungkan dada, dan lebarkan kedua tangan ke samping tubuh. Itulah cara melakukan tadasana, gerakan untuk pemula yang juga dikenal dengan mountain pose. Salah satu manfaat gerakan ini adalah memperbaiki postur tubuh terutama pada saat berdiri. Selain itu juga meningkatkan keseimbangan.

2. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Adho mukha svanasana adalah gerakan yang perlu kamu ketahui sebagai pemula karena gerakan ini ada di semua jenis yoga. Gerakan ini meminta kamu untuk melengkungkan tubuh layaknya huruf V terbalik. Adho mukha svanasana membuat sistem saraf kamu lebih rileks dan membantu mencapai tubuh yang fleksibel. Selain itu gerakan ini juga melatih kekuatan otot lengan kamu.

3. Plank (Phalakasana)

Gerakan plank sudah banyak ditemui di berbagai jenis olahraga selain yoga. Dalam olahraga ini, plank dilakukan dengan cara yang sama yakni seperti melakukan gerakan push-up tanpa perlu mendorong tubuh ke bawah. Gerakan ini akan membantu menguatkan pose Chaturanga.

4. Chaturanga

Gerakan chaturanga ini bisa berguna untuk mengecilkan perut, lho! Oleh karena itu, jika kamu melakukan gerakan ini dengan baik, maka akan bermanfaat juga untuk membantu menurunkan berat badan. Chaturanga juga dapat membuat bahu, lengan, dan punggung untuk lebih kuat. Melatih chaturanga dengan plank adalah tips terbaik untuk menyempurnakan pose ini.

5. Triangle Pose (Trikonasana)

Selain meregangkan tubuh bagian samping, gerakan trikonasana ini juga melatih paru-parumu untuk membuka lebih lebar. Keseimbangan antara kekuatan kaki dan seluruh tubuh juga turut terlatih berkat gerakan ini.

6. Tree Pose (Vrksasana)

Pernah melihat pohon cemara yang tinggi? Gerakan dasar untuk pemula ini menyerupai bentuk pohon. Kamu harus berdiri tegak, menaikkan kedua tangan ke atas hingga kedua telapak tangan bersentuhan. Kemudian, naikkan salah satu kaki Anda, dan sentuhlah bagian samping lutut dengan telapak kaki. Gerakan ini efektif melatih keseimbangan tubuh kamu.

7. Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I)

Secara dasar, gerakan ini dipakai untuk melatih kekuatan dan stamina selama berolahraga, serta kepercayaan diri dalam melakukan berbagai gerakan yang lainnya. Warrior 1 pose dilakukan dengan meregangkan tubuh bagian atas sambil mempertahankan keseimbangan pada bagian kaki.

8. Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II)

Warrior 2 pose melatih kaki dengan cara merenggangkan tubuh bagian bawah kamu. Ada sudut-sudut yang harus kamu capai sebenarnya, hal ini berguna untuk mengarahkan energi pada titik yang diinginkan. Namun untuk pemula cobalah menirukan gaya ini terlebih dahulu tanpa perlu memaksakan diri di luar kemampuan.

9. Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana)

Gerakan yoga yang satu ini utamanya bertujuan untuk meregangkan tubuh. Perlahan-lahan punggungmu akan meregang hingga bisa menyentuh bagian depan kaki. Lakukan secara bertahap dengan melatih otot perut terlebih dahulu agar dapat meraih bagian depan kaki. Jika belum bisa meraihnya, arahkan kedua tangan ke pergelangan kaki. Bagi yang sudah cukup lentur, kamu pun dapat mencium lutut untuk menyempurnakan posisi ini.

10. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Gerakan ini adalah kebalikan dari seated forward bend pose karena bertujuan untuk meregangkan tubuh bagian belakang. Sebelum melakukan gerakan ini, kamu harus membaringkan tubuh menghadap langit-langit dengan posisi rileks. Secara berhati-hati, angkat pinggulmu hingga nampak sejajar dengan dada. Letakkan kedua tanganmu di bawah untuk semakin mendukung meregangnya punggung. Gerakan ini merupakan posisi dasar untuk bisa melakukan wheel pose atau kayang.

11. Child’s Pose (Balasana)

Balasana biasa dikenal dengan sebutan child’s pose. Gerakan untuk pemula ini dapat dilakukan dengan melakukan adho mukha svanasana terlebih dahulu, lalu turunkan bokong sampai lutut menyentuh lantai. Fokuskan pandangan ke bawah, sambil mendekatkan dada ke arah lantai untuk dapat membuat efek refleksi pada tubuh bagian belakang. Balasana mampu membawa energi ke seluruh otot di tubuh dan membawa ketenangan jiwa.

12. Easy Pose (Sukhasana)

Mungkin sukhasana menjadi salah satu gerakan yoga untuk pemula paling mudah, selain mountain pose. Gerakan ini lebih dikenal dengan sebutan easy pose ini. Cukup dengan duduk bersila, sambil meletakkan kedua tangan di atas bagian lutut. Setelah itu, tutuplah mata dan bernapas dengan teratur seperti biasa. Sukhasana bermanfaat untuk merasakan rotasi eksternal pada kaki, meningkatkan kelenturan punggung, serta meredakan stres.

13. Cobra Pose (Bhujangasana)

Gerakan bhujangasana memiliki banyak sekali manfaat antara lain melenyapkan lemak yang berada di perut, hingga mampu membantu menurunkan berat badan. Selain itu, gerakan ini dapat mengencangkan perut, melenturkan pinggang dan juga tulang belakang. Cobra pose sangat efektif untuk meredakan rasa nyeri di punggung akibat pegal.

14. Yoga Wind Relief (Pavanamukthasana)

Gerakan yang satu ini dapat membantu melancarkan pencernaan. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini sebaik-baiknya ketika kamu mengikuti kelasnya. Caranya adalah dengan berbaring terlentang, angkat kaki ke arah perut, tekuk lutut dan peluk dengan kedua tangan. Bila kamu goyangkan ke kanan dan kiri, maka kamu akan merasakan efek rileks pada area punggung.

15. Final Resting Pose (Shavasana)

Gerakan ini dilakukan di akhir sesi olahraga sebagai pose meditasi akhir. Yang perlu kamu lakukan adalah berbaring di lantai seakan-akan sedang tidur. Walau terlihat mudah, namun shavasana sangat menantang. Sebab, gerakan ini bertujuan untuk membawa ketenangan maksimal ke dalam pikiran. Tak jarang instruktur mematikan lampu ruangan seraya berucap kalimat penutup untuk mengingatkan bahwa olahraga yoga adalah tentang proses penyatuan diri dengan alam dan Sang Pencipta. Oleh karena itu, fokus tinggi sangat diperlukan agar kamu tidak, tanpa sengaja, malah tertidur.

Belajar Yoga Online

Semakin tertarik untuk mulai belajar yoga? Ada beberapa cara untuk kamu bisa mengakses instruktur profesional atau mengetahui berbagai agenda kelasnya. Berbagai jenis yoga pun ditawarkan dalam bentuk kelas berkelompok (group class) atau kelas privat (private class). Keduanya tergantung seberapa intensif kamu ingin berlatih. Tentu saja, kedua macam kelas tersebut tetap memiliki manfaat yang sama untuk kamu yang ingin berlatih dengan rutin.
Mulai dari pusat kebugaran, studio olahraga, hingga studio khusus yoga menyediakan berbagai pilihan yang dapat kamu ikuti. Tentu saja, dengan dipimpin oleh instruktur profesional yang memiliki izin mengajar resmi (license). Selain itu, instruktur yoga juga memiliki pemahaman sebab ia telah berlatih bertahun-tahun sebelum memutuskan menjadi guru, mulai dari menjadi peserta, mencoba berbagai jenisnya, hingga mengambil izin mengajar untuk jenis yang dipilih. Jadi, kamu tidak perlu khawatir untuk memilih instruktur yang disediakan oleh berbagai tempat tersebut.

Untuk bisa mengikuti sesi kelas yoga di studio olahraga, kamu perlu menghubungi untuk booking agenda di tempat yang kamu pilih. Kontak dari masing-masing studio dapat kamu temukan melalui internet maupun media sosialnya. Tak jarang, berbagai promosi menarik ditawarkan melalui media sosial tersebut. Di Jakarta sendiri, ada banyak studio yang kerap menjadi tujuan favorit para yogin dan yogini, antara lain Real Yoga Studio, Yoga @ 42, Zuci Studio, Gaia Studio, Jakarta Do Yoga, Union Yoga, Trainstation Studio, SANA Studio, Svarga Indonesia, Gudang-gudang Yoga Studio, Oxa Yoga, Rumah Yoga, Anicca Indonesia, Iyengar Yoga Institute Indonesia, dan Soulbox.

Selama masa pandemi, baik pusat kebugaran maupun studio olahraga yang khusus yoga sekalipun, belum beroperasi secara normal. Oleh karena itu metode kelas yoga online pun menjadi tren tersendiri di era kenormalan baru ini. Selain kelas berkelompok, kelas privat pun bisa dilakukan dengan media aplikasi meeting, Zoom. Selama latihan, instruktur akan memandu dengan suaranya sambil memperagakan setiap gerakan. Nah, bila kamu tertarik mengikutinya, kamu bisa langsung menghubungi studio olahraga atau instruktur yang kamu kehendaki. Kamu juga bisa melakukan pemesanan kelas melalui aplikasi booking on-demand seperti ClassPass, DOOgether, atau Strong Bee.

Selain itu, kamu juga bisa ikut kelas dengan mengunjungi platform yang menghubungkan kamu dengan instruktur yoga terpilih, seperti Superprof. Jika kamu ingin melakukan olahraga ini secara mandiri, kamu pun dapat mengunduh berbagai aplikasi panduan berlatih seperti Yoga Studio, Pocket Yoga, Daily Yoga, Yoga Monkey, dan Fitstar Yoga. Aplikasi ini gratis, sehingga tidak ada alasan bagi kamu untuk tidak memulainya segera.

Dalam hal memilih instruktur, berbagai nama instruktur yoga andalan pun kian menjadi rebutan bagi para peserta kelas. Terkadang, kamu harus masuk ke dalam waiting list untuk bisa mengikuti instruktur tersebut. Terang saja, nama-nama seperti Fajar Putra, Anjasmara, Wanda Hamidah, Dika Satjadibrata, Ricky Saputra, Indah Kalalo, Aprishi Allita, dan Lisa Samadikun adalah beberapa nama dari sekian banyak instruktur yoga profesional yang turut mengajar berbagai lapisan masyarakat. Mulai dari kelas di studio olahraga, acara-acara olahraga bergengsi, hingga mengajar kelas privat para figur publik menjadi alasan mereka banyak diinginkan oleh pecinta olahraga ini. Namun, tidak perlu khawatir, jika kamu baru pertama kali akan mengikuti kelas jenis apa pun, cobalah untuk memilih kelas yang diadakan oleh studio olahraga khusus yoga untuk mendapatkan kualitas instruktur yang terbaik.

Apa Saja yang Dibutuhkan untuk Olahraga Yoga?

Tidak ada yang sulit untuk dapat memulai olahraga yoga. Studio olahraga pun telah dibuat dengan standar terbaik untuk dapat melakukan olahraga ini. Biasanya, studio olahraga khusus olahraga ini juga telah menyiapkan berbagai alat bantu seperti yoga mat, blok, tali, selimut/bantalan, dan kursi, jika diperlukan sewaktu-waktu. Namun, jika kamu akan melakukan olahraga ini secara mandiri di rumah atau secara virtual dengan instruktur, demi menunjang kenyamanan yang maksimal selama olahraga berlangsung, kamu dapat mempersiapkan beberapa hal berikut ini:

1. Tempat yang Leluasa untuk Bergerak

Sediakan tempat yang membuatmu leluasa bergerak, tenang dan bebas kebisingan, serta dilengkapi dengan ventilasi udara yang baik. Sebaiknya hindari penggunaan pendingin ruangan untuk menjaga kualitas udara selama olahraga berlangsung.

2. Konsumsi Air Hangat Secukupnya Sebelum Memulai

Minum segelas air hangat sebelum sesi dimulai. Selama yoga, sebaiknya hindari minum air mineral terlalu banyak agar pembakaran kalori dapat berlangsung maksimal.

3. Pakaian Olahraga yang Menyerap Keringat

Mengenakan pakaian olahraga yang menyerap keringat, tidak membuat sesak, dan memudahkan kamu bergerak.

4. Matras Yoga atau Yoga Mat

Yoga mat untuk melindungi kaki dan anggota tubuh yang menempel pada lantai.

5. Alat Bantu Pelengkap

Alat bantu jika diperlukan, antara lain blok, tali, bantalan, dan kursi. Tergantung dari jenis yang kamu ikuti.

6. Sapu Tangan atau Handuk Kecil

Sapu tangan maupun handuk kecil dapat digunakan untuk mengusap keringat pada tubuh atau pun yang menetes di yoga mat.

7. Kondisi Tubuh yang Fit dan Cukup Tidur

Tubuh yang berenergi bisa dimiliki dengan tidur yang cukup. Selain itu, sebaiknya, jangan makan berat sebelum melakukan olahraga, maksimal 2 jam sebelum kelas berlangsung.

Kelebihan Yoga Dibandingkan Olahraga Lainnya

Olahraga ini memang memiliki tempat tersendiri bagi pecintanya. Tidak hanya menyehatkan, tapi juga memiliki manfaat untuk kesehatan mental secara menyeluruh, membantu penyembuhan berbagai penyakit, serta memberikan ajaran baik tentang berbagai aspek kehidupan dan spiritual. Pada prakteknya, olahraga ini pun juga memiliki kelebihan tersendiri, antara lain:

1. Dapat Dipilih Sesuai Kemampuan Masing-masing

Berbagai jenis yoga dapat dipilih disesuaikan dengan kemampuan kamu masing-masing. Semakin rutin kamu melakukannya, semakin beragam pula jenis yang dapat kamu ikuti.

2. Dapat Diikuti Segala Usia dan Kalangan

Yoga dapat diikuti oleh berbagai lapisan usia dan tingkat fitness. Oleh karena itu, semangat pola hidup sehat pun tidak terbatas untuk kelas ekonomi tertentu. Dari sisi harga, olahraga ini sangat terjangkau. Bahkan beberapa jenis olahraga ini pun ada yang tidak memerlukan peralatan khusus.

3. Dapat Dilakukan Setiap Saat

Olahraga ini dapat dilakukan kapanpun kamu mau, baik di pagi hari sebelum beraktivitas maupun sebelum tidur sambil meditasi. Tak jarang, kelas yoga dilakukan di berbagai tempat di luar ruangan, seperti di pinggir pantai atau di hadapan pekarangan hijau, untuk menambah aura tenang dan positif dari alam selama kelas berlangsung.

4. Masih Bisa Dilakukan Meski Tanpa Instruktur

Jika kamu sudah mengenal berbagai gerakan dasar yoga, kamu dapat mengulanginya kapan pun kamu inginkan, tanpa instruktur sekali pun. Tren yoga di rumah pun mencuat selama masa pandemi ini. Di mana orang-orang melakukannya dengan mengikuti berbagai referensi video yang ada di internet.

5. Menuntut Kesabaran untuk Berproses

Walaupun yoga memiliki banyak sekali gerakan dengan tingkat kesulitan yang berbeda, kamu dapat tetap menyesuaikannya dengan kemampuanmu, tanpa perlu melihat yang orang lain lakukan. Selama berproses, semakin rutin kamu berlatih gerakan tertentu, maka akan semakin sempurna juga bentuknya. Yang terpenting adalah lakukan sesuai teknik yang diajarkan oleh instruktur.

Efek Samping Yoga

Olahraga ini memang sebaiknya dilakukan bersama instruktur profesional. Hal ini karena kamu harus mengenal dengan baik teknik yang digunakan di setiap gerakannya. Jika ada kesalahan pada teknik akibat gerakan yang salah atau terlalu memaksakan diri, risiko cedera pun mungkin terjadi.

Misalnya bila kamu tidak hati-hati atau salah menggunakan teknik ketika gerakan headstand atau shoulderstand. Hal yang mungkin terjadi adalah komplikasi glaukoma. Glaukoma terjadi akibat adanya tekanan berlebih pada belakang bola mata sehingga menyebabkan kehilangan kemampuan untuk melihat. Selain itu, gerakan yoga yang tidak dilakukan dengan benar memiliki risiko cedera punggung dan otot, akibat dorongan paksaan pada saat melakukannya. Oleh karenanya, penting sekali untuk memperhatikan instruksi yang diberikan oleh instruktur. Bila perlu, di akhir sesi kelas, tanyakan lebih lanjut mengenai teknik gerakan yang menurutmu terasa sulit dilakukan. Kamu juga bisa sampaikan keluhan yang dirasakan seusai latihan yoga kepadanya, untuk mendapatkan saran atau solusi dalam mengatasi keluhan itu.

Nah, sekian ulasan lengkap mengenai olah tubuh favorit banyak orang ini. Kamu telah mendapatkan informasi apa itu yang dimaksud dengan yoga, berbagai jenis dan manfaatnya, hingga efek samping dari olahraga tersebut bila kamu tidak melakukannya dengan penuh kewaspadaan sesuai arahan instruktur. Pastikan selama olahraga berlangsung, kamu tetap melindungi diri dari risiko akibat yoga ya. Selain dengan perhatian penuh, kamu juga bisa melengkapinya dengan asuransi kesehatan sebagai perlindungan. Tidak perlu khawatir, Qoala memberikan solusi dalam hal ini. Segera kunjungi Qoala untuk temukan asuransi kesehatan terbaik, ya!